青春活力健康瘦身

【早安健康／陳建甫編譯】每當到了周末或是連續假期，平常勞累的上班族們常常會賴在家裡的床上、沙發上，看著電視、平板來追劇或是耍廢，但是萬一假日過後又發現自己的褲腿卡卡，甚至是拉鍊繃開的話，該怎麼辦呢？日本瑜珈老師森和世表示，就是因為閒閒賴著的時候不肯多做幾個動作，所以脂肪惡魔的陰影才會在你身上揮之不去！ 

森和世指出，我們在看電視、聽音樂這些娛樂消遣的時候最容易攝取澱粉類零食，因為這時候主要都是腦部在運作以及消耗熱量，所以缺乏營養時，我們的腦就會自然放出信號來引誘我們去進食更多的甜食跟澱粉類零食，所以常常在看完電視、電影後，我們就不知不覺吃完一堆高熱量的洋芋片了。 

而知名運動健康專家中野‧詹姆士‧修一則表示，平常臀、腿部位最難訓練到的就是骨盆的臀中肌、臀小肌，以及大腿內側的大腿內轉肌群，但是這幾條肌肉只要一退化，我們的腿型、臀型都會走樣，行走時的可動範圍也會跟著衰退。 

而森和世則認為，只要在看電視、追劇的時候改掉吃東西的習慣，改成一邊運動臀腿一邊分心娛樂，就能分散腦部占用能量消耗的比例，身體不但比較不會那麼想吃甜食，更能在不知不覺中打造出具有立體感的3D美臀。 

《3D美臀操》 
※請在軟墊上進行以免造成運動傷害。 


1. 將右側腹緊貼在地面上，右手打直並將左手彎曲，自然放在身體前方。接著將左腿以腳底貼平地面的方式向前伸直，右腿則自然向後伸展。最後一邊將下巴向後縮，一邊將體內空氣吐光來縮緊小腹。 


2. 一邊注意不要讓身體重心向後方倒下，一邊緩緩抬起伸直的左腿。 


3. 將腳尖朝向天花板方向用力伸展，接著再慢慢朝著右腿的方向放下，重複3次後換邊即可。 

※注意：這個動作的重質不重量，森和世建議每天只要花費3分鐘進行，一周運動3次就能在3周之內看到臀、腿曲線變化的效果。 

一、設定目標體重，然後常常量 

我們都有一心想維持的基本體重。然而，最重要的是，我們必須為自己制定不可妥協的底線，說什麼都不能超過的體重數字。你必須和自己達成共識，為自己訂出獨有的警示線，一旦體重超出自己的健康範圍，就要有所警覺。制定底線的目的在於讓你留心自己的體重變化，不要讓多出的3公斤體重輕易提高為5公斤、10公斤，無止盡地攀升下去。 

節慶、度假，甚至只是幾個月埋首於公事，都可能讓你的體重有所變化。我舉自己為例。我的體重是65公斤，不過我的「底線」是68公斤。 

假如我站上體重計，發現數字為67以上，我就知道在飲食上該有所節制了，也必須重拾早上運動的習慣。以你的情況而言，這表示你得重新回到量身訂做的飲食計畫。畢竟這是你自己的人生，倘若你需要我，容我充幾句，研究證實，隨時追蹤體重計上的數字，確實有助於讓你維持理想體重。知名的美國國家體重控制登記中心發表了數篇研究，針對成功減重並持續維持體重的人蒐集資訊，發現「能維持體重的人」經常量體重，因此能持續保持目標體重。

站上體重計用不著什麼專業技巧。經常量體重有助於長期維持理想體重，因此務必經常量體重，讓自己固守底線。 

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【早安健康／沈孟學】瘦身是女孩們永遠的課題，相信大家早已試過千萬種減肥秘方。不過減肥秘方永遠不嫌多，現在就來介紹四種輕鬆瘦身的好方法吧！ 

● 白米中加雜糧就能瘦？ 
「雜糧米對瘦身有效！」是經過實驗證明的。因為雜糧中含有豐富的食物纖維能抑制血糖上升，同時促進腸道蠕動、消除便祕。吃的時候隨咀嚼次數增加，還能刺激飽食中樞，形成飽足感，不會吃太多。更不必提其中富含多少抗氧化素等好營養了。 

● 不能不吃澱粉類，但吃哪個最恰當？義大利麵？ 

米的話，就如剛剛所說吃雜糧米。但在麵食部分，用烏龍麵和義大利麵來比，推薦義大利麵；馬鈴薯和番薯比，推薦番薯。為什麼？因為義大利麵和番薯都屬於食用後血糖上升程度較低的主食。 

● 生菜沙拉吃了真的有用？ 

出們在外吃飯，建議先吃蔬菜沙拉！因為蔬菜的熱量在小腸被吸收後，可以抑制血糖上升，使脂肪不易囤積；且蔬菜中的纖維可以阻礙膽固醇的吸收，避免過多動物性脂肪；最後，先吃蔬菜沙拉可以造成某種程度的飽足感，自然可以減少卡洛里的攝取。不過要注意不要加過多沙拉醬。 

● 不吃零食，半年就可瘦三公斤！ 

一定要吃早餐、開動先吃蔬菜，最後一定要記得戒掉零食！ 蛋糕、巧克力、餅乾等零食多是糖類和脂肪，吃了就會造成血糖急速上升，讓多餘的龐分和脂肪囤積在體內。所以請務必戒掉，不吃零食，半年自動瘦三公斤不是問題。這四招學起來了嗎？ 

新頭殼newtalk

今(4)天是中秋節，相信不少民眾已經準備好要「大烤一場」！不過，吃烤肉的同時也別忘了顧健康，專業營養師指出，其實烤肉的最佳良伴是「無糖綠」，而且，大吃烤肉之前，可以先來顆芭樂，用豐富的膳食纖維墊墊胃，而烤肉時也很容易「不小心」吃下致癌物，這時候又有什麼食物可以幫助身體減少致癌物生成？今天要一次告訴你！

中秋節要吃月餅大啖烤肉，但這樣吃下去，脂肪們不停地長大、越來越胖該怎麼辦？不要緊！前國泰醫院營養師許瓊月教你該怎麼吃才好！首先，在吃烤肉前可以先來顆「芭樂」，芭樂含有豐富的膳食纖維，可以「墊胃」，讓胃裡有一些食物，避免吃下過量的食物，而且芭樂含有豐富的維他命C，可以抗氧化、抗自由基，減少致癌物的生成。

而烤肉時一定會口渴，這時候可以搭配「無糖綠茶」咖健康！許瓊月指出，如果烤肉時，喝可樂或沙士這種「含糖飲料」會讓身體攝取過多的糖分，在烤肉時搭配無糖綠茶，就沒有過量攝取糖分的問題，而且綠茶中含有兒茶素，可以幫助減少致癌物的生成。同時，烤肉一定要記得烤蔬菜！並且遵循青菜跟肉的比例維持2：1，才能維持健康的飲食狀態。

說了這麼多幫助減少致癌物生成的方法，那麼又有哪些食物是含有致癌風險的呢？許瓊月指出，烤肉常見的香腸、熱狗、臘肉、花椰菜、菠菜、根菜類蔬菜等食材，都含有「硝酸鹽」及「亞硝酸鹽」，在高溫的環境下容易產生致癌物（亞硝酸胺），需要特別注意，也必須避免與乳酸菌飲品同時食用，因為兩者交互作用下，會產生「亞硝胺」過量的話會引發致癌風險。

另外，含有「硝酸鹽」及「亞硝酸鹽」的食物還有一個禁忌，就是要避免與富含「胺類」的秋刀魚、魷魚、干貝等食物同時攝取，因為這兩種類型的食物混著吃，容易形成「亞硝胺」，增加人體食道癌、胃癌、肝癌等風險。

對於烤肉，慢性腎臟病患者也要注意！許瓊月表示，慢性腎臟病在烤肉時，需要留意蛋白質的攝取以及調味料的量，這兩者都不宜太多；糖尿病患者則是要特別留意攝取月餅的總量。

說到吃月餅，也是中秋節一大「發福殺手」，月餅屬於高熱量食物，許瓊月提醒，民眾在吃月餅時，要儘量跟家人或朋友一起「分食」，才不會因為吃下過多的糖分、油脂及熱量，讓身體負擔過重，影響身體健康，增加肥胖風險。

中秋月圓人團圓，近幾年台灣養成了烤肉的風氣，雖然團圓的本意不變，但是，烤肉中所隱藏的健康風險需要民眾特別留意，除了吃進肚裡的要注意外，也要謹記烤肉環境必須保持通風，才能遠離一氧化碳中毒的風險。

【早安健康／陳建甫編譯】每天上班都要盯著報表，下班又忙著追劇？每天長時間面對著電腦、電視以及智慧型手機的螢幕，長期下來可能會讓眼睛過勞造成慢性傷害，甚至還有病變以及失明的可能。而日本眼科醫師也提醒，即便只是輕度的眼部疲勞也不能輕忽，其實眼部疲勞與上半身血液循環有相當大的關連，所以就算每天都有定時望遠凝視、點眼藥水，眼部只要發痠都可能是肩頸痠痛的前兆。 

手機、電腦的藍光、紫外線可直達視網膜 
眼科醫師井上佐智子表示，人在清醒時會無意識地不斷使用眼睛，事實上流向頭部的血液有極大部份都是用來供給眼部及腦部營養，供應它們在日常生活中能夠正常運作的。但是3C產品的LED螢幕所釋放出的光線大多含有紫外線與藍光等短波長強光，它們在通過眼球時不會受到角膜及水晶體的吸收，能直達視網膜而傷及中心的黃斑部，長期下來就會使得視力退化而造成黃斑部病變。 

藍光難對焦、刺激瞳孔收縮都會害腦、眼過勞 
另一名眼科醫師久保木香織則表示，長時間凝視3C產品所導致的乾眼過勞會讓視線焦點無法聚集、視野模糊且眼部深處及頭部疼痛，這會使得支撐頭部的肩頸部位肌肉也跟著無法正常施力。 

另外，藍光因為波長短、易散射的特性，容易產生眩光感而使得腦部需要費力去聚焦，因此接觸大量藍光就會加速腦部疲勞的速度，而導致上半身血液都集中到頭眼，而肩頸缺血自然就會變得僵硬且痠痛。 

再者是因為藍光較紫光以外的各種光波的能量都來得強，對瞳孔刺激更大就更會使其收縮，長期下來也會使得瞳孔肌肉過勞而連帶使得整個眼眶、肩頸肌肉都受到牽連，可以說是牽一髮而動全身。那麼自然解決了眼睛疲勞，就能一網打盡地將肩頸僵硬也連帶解決，久保木醫師也在此提供四個穴道以及一招熱敷法。 

《四穴道緩解眼睛疲勞、改善肩頸痠痛》 


睛明穴：位於眼頭與靠近鼻骨的凹陷處，眼睛痠痛時就該按這邊。 
承泣穴：位於眼睛正中央，直視前方時瞳孔下緣的骨頭凹陷處。 

肩井穴：位於肩膀尖端與脖子連線的正中央。 

天柱穴：位於頸後髮際下緣，左右兩條肌肉外緣凹陷處。 

《熱敷法》 
用熱毛巾或是熱敷眼罩輕敷在眼周，特別注意是使用電腦或手機時應該每1小時就熱敷10分鐘，一邊熱敷可以一邊按摩眉毛周圍、眼皮以及眼頭等部分，熱敷眼皮可以有效刺激淚液分泌改善乾眼症，但是要注意如果眼睛有發紅、發炎的情形，則要馬上停止熱敷並立刻就醫檢查。 

（優活健康網編輯部／綜合整理）烤肉漸漸成為家家戶戶每到中秋佳節，相約親友一同賞月過程的必要活動。然而許多研究證實烤肉產生的亞硝酸鹽會導致致癌風險，烤肉醬吃太多，也可能等於吃下一碗飯的熱量！然而到底怎麼吃才能避免罹癌風險又能吃的清爽無負擔呢？快記下來，專業營養師用5大關鍵飲食原則來解密！

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1） 多攝取富含纖維的食物／

烤肉時可搭配蔬菜一起烤，飲用新鮮蔬果汁，增加纖維攝取，蔬菜、水果富含纖維質可促進腸道蠕動，降低致癌物異環胺停留在腸道時間，減少對人體的傷害。

2） 多攝取富含維生素Ｃ的水果／

利用檸檬汁做沾醬或烤肉後多攝取柚子、芭樂、木瓜、奇異果、柳丁、鳳梨、蘋果等含豐富維生素Ｃ的水果，可提升身體免疫及抗氧化能力。

3） 少吃高脂肉類及加工肉品／

選低脂或中脂動物性食品如：去皮雞肉、豬里肌肉、蝦、蛤蠣、花枝或鯛魚片。盡量減少食用加工肉類，如：香腸、火腿、熱狗、培根等含亞硝酸鹽的加工品。

4） 生、熟食材分開處理／