青春活力健康瘦身

【早安健康／陳鴻（美食節目主持人）；周祥俊（全科主治醫師）】小滿篇──周醫師健康加油站 
 

小滿節氣養生重點在於「防熱防濕」

【早安健康／繆亭】「良藥苦口」，而天然的苦瓜對身體的益處大家都知道！除了降火氣之外，苦瓜中所含有的維生素、礦物質以及質化素種類多元，能一次補足身體需要的多種營養，豐富的水分、微量胺基酸以及蛋白質也是苦瓜成為好食物的原因。 

除此之外，對於降血糖更有特別的功效，由宇文靖依據其關心國內外健康資訊的背景，於《這樣吃苦瓜，糖尿病來也不怕》一書中整理出苦瓜對於降血糖的原因： 

【早安健康／小井手智啓（針灸按摩師）】

腰痛的原因

腰痛和肩頸痠痛一樣都是困擾現代人的症狀之一。其實，人體從側面看是呈現輕微的S型曲線。這樣的構造讓我們能站能走，也能彎曲或扭轉上半身。 

日常生活中經常用到的腰，總是承受著沉重的負擔。假如反覆提舉重物、在前傾的狀態下做事、為了擺出好看的姿勢，身體刻意往後仰，腰部周圍的筋膜會發生沾黏，感到腰痛。有時就連臀部或大腿、腳尖也會覺得痛。 

本章將介紹消除腰痛的方法，不光是腰痛的時候做，為了預防腰痛，請養成習慣每天做。 
 

彎腰就會痛

看著那些身材苗條的人或經常出汗的人，或許會覺得他們的新陳代謝似乎很好，不過自己的新陳代謝如何呢？如何改善呢？

日本國立健康營養研究所營養研究部門的田中茂穗等人，透過新陳代謝的測量裝置，研究分析數值後發現提升代謝的技巧。研究所裡的兩間房間，面積約3至4坪左右的，擺設包含床鋪、書桌、廁所，並且採用較厚的門板，讓室內呈現可阻隔戶外空氣的氣密空間。

此外，房間內設有可觀察受試者狀態的監視器人體熱量計(Human Calorimeter) ，測量人體消耗多少熱量。受試者待在這個房間內吃飯、運動、睡覺，模擬重現日常生活的各項活動。

營養代謝研究部田中茂穗部長表示，人體會吸入氧氣並吐出二氧化碳。藉由測量和計算這兩種氣體的濃度變化，可以正確推算出每日所消耗的熱量以及休息時、睡眠時、運動時所消耗的熱量。另外，還能推算身體消耗了多少碳水化合物，脂質和蛋白質。

身體活動代謝的個體差異可達到約400大卡

使用這套裝置測量8個小時的睡眠、兩次30分鐘的步行、30分鐘的打掃、維持坐姿及站姿各一個小時等等，在一定設定條件之下測量24小時的熱量消耗。研究分析顯示，即使睡眠時所消耗的熱量相同，每日消耗熱量的個體差異約可達到400大卡，相當於兩個便利商店飯糰的熱量。

◎「坐姿」與「站姿」所消耗的熱量就有10%的差異

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一名50多歲脂肪肝患者，有脂肪肝十幾年卻不以為意，原來年輕時經常外食，且一周總要吃上兩包鹹酥雞，加上工作型態經常久坐不動，某次檢康檢查後竟發現脂肪肝已惡化到中重度。醫師指出，若再不改善飲食，日後會發生胰島素抗性，並可能進展為糖尿病。

國人肥胖盛行率居高不下，脂肪肝成為國民病，調查發現，台灣每四人就有一人脂肪肝，台北市立萬芳醫院消化內科主任吳明順指出，未來脂肪肝將取代肝炎，成為國人罹患肝癌的主因。

一項「國人脂肪肝認知與外食行為大調查」發現，近四成脂肪肝患者為外食族，最常吃的食物以油膩、高熱量的「便當類」占比最高，且偏好火鍋、炒飯、炒麵。

吳明順指出，大部分脂肪肝患者都有肥胖、腹部中廣等問題，若未積極控制脂肪肝，可能導致糖尿病、脂肪性肝炎及肝纖維化、肝硬化，甚至成為肝癌的高危險群。

值得注意的是，瘦子也可能罹患脂肪肝，關鍵在於用錯方法減重。一名32歲粉領族以為多吃水果，健康又減重，一年多來，以鳳梨、橘子、香蕉、蘋果等水果充當晚餐，體重慢慢下降，但體檢報告卻出現脂肪肝。

吳明順說，這名粉領族身高160公分、體重50公斤，自覺胖胖的，想透過飲食控制來減重，從去年開始，每天晚餐只吃水果，以為天然食物最健康，沒想到，台灣水果糖分實在太高了，攝取過多果糖，吃了又不運動，以致果糖累積肝臟，久而久之形成脂肪肝，糖化血色素也偏高。

「糖尿病與脂肪肝可說是難兄難弟」，吳明順說，據統計，十名糖尿病患者中，就有七人脂肪肝，此外，脂肪肝患者也容易罹患高血壓，建議透過運動及飲食控制，來改善脂肪肝。

營養師蔡儀冠建議，外食族以及脂肪肝患者應多吃青菜，例如，黃綠色蔬菜，以增加膳食纖維，選擇低脂白肉，並多補充昆布、海帶等高纖維、低熱量食物，飯後也可多補充水果。

脂肪肝患者，外食怎麼吃

1.應多選青菜類，例如多攝取黃綠色蔬菜增加纖維

本篇要分享的重點：

1.咖啡因確實會利尿。

2.目前我們日常飲用咖啡的習慣，不會有利尿或脫水的問題。

3.短時間喝大量咖啡，才可能會利尿和導致脫水。

咖啡因不是會利尿嗎？那喝咖啡不就也是會利尿，甚至會造成人體水分的負平衡？營養師們也常為了鼓勵大家喝「白開水」，也引用這樣的「概念」，提及喝咖啡和茶不能取代水，但喝咖啡和茶真的會利尿而造成人體脫水嗎？

這次的專欄就是要來破解大家對咖啡脫水的錯覺！

減肥不外乎就是靠運動、飲食控制，但要做什麼運動、怎麼吃，才能更有效果？社群網站Instagram《Taiwan Nutrition台灣營養》粉絲專頁，分享「4個促進新陳代謝方法」，其中「喝冷水」打破一般傳統迷思，竟能讓瘦身效果更佳，一起來看看還有哪些方法吧！

▲促進新陳代謝，讓減肥效果更佳。（圖／資料照）

一、喝水：

大家都知道，喝水有益身體健康，飯前30分鐘喝水300-500c.c，能夠增加飽足感，大大提升減肥效果，其中「冷水」又比溫水更好，曾有醫師研究證實，但是喝低溫達3°C冰水後卻可以增加體內4.5%新陳代謝，並且可持續60分鐘。

二、攝取蛋白質：

蛋白質好處為構成肌肉組織，不僅能增加飽足感，還能增加肌肉，提高15-30%的新陳代謝率，更有許多「蛋白質減肥法」瘋傳，還有研究發現，每日食物攝取量，當蛋白質佔其飲食的30％時，可以減少約441卡路里。

▲想要減肥的人，蛋白質絕對是助攻食物。

三、高強度間歇運動（HIIT）：    

想多活十年嗎？你或許必須改變目前的生活方式。

財經新聞網站MarketWatch報導，根據哈佛陳曾熙公衛學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）日前公布的一項研究報告，研究員已發現有五個習慣可能讓人的預期壽命延長十年，但交換條件是必須戒除嗜吃垃圾食物或久坐不動等惡習 。

這項研究建議養成的五個良好生活習慣是：

 

• 有益健康的飲食

• 每日運動30分鐘以上

• 保持適當體重，即「身體質量指數」（BMI）介於18.5與24.9之間

• 勿飲酒過量，女性每日紅酒不超過1杯，男性不超過2杯，以5盎司（148 毫升）酒杯計算

• 不要吸菸