青春活力健康瘦身

柑橘象徵「大吉大利」，頗受大家歡迎，自用送禮兩相宜。但是，新北市中醫師公會常務理事、中醫師沙政平提醒，雖然柑橘養生功效多，可說「全身是藥」，但因性味偏涼，吃多了反而容易傷害脾胃系統，尤其，有4大族群要小心。

新北市中醫師公會常務理事、中醫師沙政平指出，柑橘顏色鮮艷，酸甜可口，是冬季最常見的水果之一。由於柑橘具有生津止咳、潤肺化痰、護胃利尿等中醫療效，因此備受民眾所喜愛，並以「全身是藥」看待。

柑橘全身是藥　健脾開胃

此外，柑橘的維生素C豐富，含有多種抗氧化物質如多酚類和類黃酮素，兩相加乘下，抗發炎及抗氧化的效果加倍，不但防癌還能預防心血管疾病、幫助消化，因此美國營養學界大聲疾呼：「吃1顆柑橘比吞維他命C，效果更好。」

傳統中醫也認為，冬天吃點性味偏酸的柑橘，能為來年春天儲備能量。特別是從橘皮（陳皮）、橘絡、橘肉到橘核都有健脾、開胃、理氣、行血通絡、止咳化痰效果，甚至有助消除水腫。

根據衛生福利部調查，台灣目前失智症人口約26萬人，推估到民國150年將逾100萬人；醫師提醒，隨著社會高齡化，失智症儼然已成為花費最昂貴的慢性病，特別是在「照護費用」方面，因此，慢性病的自我管理，刻不容緩。

失智症是一生活習慣的慢性病，只能延緩不能預防。

亞東醫院一般神經科主任甄瑞興指出，因高齡化社會而掀起的失智症巨浪已不可避免。據統計，全球目前已有超過4700萬人罹患失智症，且每3秒鐘就多1位。而台灣失智症，也隨著人口老化而快速增加，且衍生的社會問題日益嚴重。

失智症照護　自我管理做起

除了醫療支出外，失智症需要長期被照護，特別是在「照護費用」支出上，更是許多患者家屬心中的痛，若再不積極改善失智者的照顧制度，一旦失智人口暴增，恐增加社會負擔。

面對失智症浪潮，應先從「慢性病的自我管理」做起。特別是在醫療照顧、生活型態、情緒處理等3方面加強。建議平日可從：拒絕抽菸、健康的飲食、良好的運動習慣，及戒除酗酒習慣等4方面養成好習慣。

親朋好友團聚泡茶聊天，總少不了瓜子、堅果的陪伴！但中醫師提醒，小心吃錯、吃過量，恐讓甲狀腺鬧脾氣。現年42歲的女性，本身患有甲狀腺亢進問題，在西藥妥善控制下病症穩定。但近期因聽聞堅果很營養，於是不僅把堅果當零食吃，更天天以堅果和果菜打成精力湯當早餐。

這1名女性沒想到脖子上的甲狀腺囊腫卻越變越大，且心悸頻率越來越頻繁；甚至出現吞嚥時有異物感、呼吸不順的狀況產生，於是緊急就醫。但因囊腫過大，因此西醫建議以開刀全切除甲狀腺作為治療方向。不過，由於患者懼怕開刀，於是轉至中醫科尋求協助。所幸，在堅決要患者停止食用堅果、瓜子等高油脂類食物，且調整體質半年後，不適症狀已得到緩解，脖子外觀也趨近正常。

高脂食物易刺激甲狀腺囊腫！甲狀腺疾病食用瓜子、堅果宜適量

為什麼有甲狀腺疾病的患者不宜過量食用瓜子、堅果呢？台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師周宗翰表示，這是因為瓜子、葵花籽、核桃、花生、杏仁、松子、開心果等堅果仁皆屬於富含脂肪的高熱量食品。

如果選擇又是油炸、過度調味的品項，一旦過量攝取便容易導致人體脂肪及熱量攝入暴增。而當脂肪通過糖化異生作用轉化為葡萄糖時，不僅會造成血糖升高，對於甲狀腺囊腫也會有刺激的傾向。所以，患有甲狀腺疾病患者食用上述食物時，千萬不宜過量。

跟大家介紹一道我自己本身常在喝的甜湯----銀耳桂圓紅棗湯！相較一般常見的花生湯、紅豆湯、燒仙草等熱量來得低，對身體比較不會造成太大的負擔，且其中的膳食纖維更是讓人產生飽足感、可增加糞便排出、降低血膽固醇，是我最愛也是最常吃的甜湯了！

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銀耳富含：

• 蛋白質

• 維生素B群

• 鈣、鉀、磷等礦物質

• 多醣體

過年的腳步越來越近，許多家庭主婦擔心過年期間物價飛漲，或是菜市場沒營業，屆時東西想買也買不到，因此習慣提早採購，並將食物盡量塞進冰箱做保存。然而，營養師提醒，有些食物存放在冰箱反而容易變質，民眾還是要視食物屬性做正確的保存。

過年一家人團聚，食材消耗量大，媽媽們習慣趁大掃除清理完冰箱後，就大肆採購年貨，再一次把冰箱塞得滿滿滿，但是如此一來，不僅會阻礙冰箱內的空氣流通，部分食物也可能因不正確的保存方式而變質或影響風味。究竟哪些食物不適合放在冰箱內保存呢？鄭欣宜營養師認為以下4種食物特別需要留意：

購買雞蛋時，盡量挑選外殼無裂痕或破損、拿起來沉甸甸、蛋殼較厚且粗糙的新鮮雞蛋。

【早安健康／向紅丁（北京協和醫院糖尿病中心主任、主任醫師）】

蕎麥 
性味歸經：性涼，味甘，歸脾、胃、大腸經。 
功效：蕎麥中的黃酮類物質，尤其是蘆丁，能促進胰島素分泌，而且苦蕎麥中含有蕎麥糖醇，能調節胰島素活性，具有降糖作用。 
適宜攝入量：每餐宜吃60公克。 
食用宜忌：蕎麥含有較多的膳食纖維，因此一次不要食用太多，否則會引起消化不良。吃完蕎麥後，飯後1小時要多喝兩杯水。 

燕麥 
性味歸經：性溫，味甘，歸脾、胃經。 
功效：燕麥中含有豐富的水溶性膳食纖維，可減緩胃部排空食物的速度，延後葡萄糖吸收，具有延緩餐後血糖上升的效果，有助於糖尿病患者的血糖控制。 
適宜攝入量：每餐宜吃40公克。 
食用宜忌：食用燕麥時要加水或牛奶沖泡，才能將燕麥中的可溶性膳食纖維溶出。 

玉米 
性味歸經：性平，味甘，歸脾、胃經。 
功效：老玉米具有低糖、高膳食纖維的特點，有有助於降血糖的食物利於降低餐後血糖水準，其所含的鎂還能增強胰島素的功能。 
適宜攝入量：鮮玉米每餐宜吃100公克，玉米麵、玉米碴每餐宜吃50~100公克。 
食用宜忌：對於糖尿病患者來說，不宜單獨食用糯玉米，可與豆麵或富含膳食纖維的食物搭配食用，以減緩血糖上升。 

薏仁 
性味歸經：性涼，味甘、淡，歸脾、胃、肺經。 
功效： 

薏仁的提取物薏仁油和薏仁聚糖A、B、C能顯著降低血糖濃度，對各種類型的糖尿病均有良好的食療功效。

 
適宜攝入量：每餐宜吃50~100公克。 
食用宜忌：薏仁化濕滑利的效果顯著，孕婦食用薏仁可能會引起流產等意外，所以孕婦不宜食用薏仁；此外，遺精、遺尿患者也不宜食用。 

黑豆 
性味歸經：性平，味甘，歸脾、腎經。 
功效：黑豆中含有胰蛋白酶和胰凝乳蛋白酶，能增強胰腺功能，促進胰島素分泌。而且，黑豆的血糖生成指數很低，適合糖耐量受損的糖尿病患者食用。 
適宜攝入量：每餐宜吃30公克。 
食用宜忌：黑豆中嘌呤含量較高，不適合嘌呤代謝紊亂的痛風患者食用。 

紅豆 
性味歸經：性平，味甘、酸，歸心、小腸經。 
功效：紅豆中的可溶性膳食纖維可延緩飯後血中葡萄糖的吸收，食用後血糖上升速度較慢，對維持餐後血糖、穩定胰島素的效果較好。 
適宜攝入量：每餐宜吃30公克。 
食用宜忌：紅豆利尿作用較強，有尿頻症狀的人要少食。 

大白菜 
性味歸經：性平、微寒，味甘，歸腸、胃經。 
功效：大白菜含有豐富的膳食纖維和維生素，能減緩餐後血糖上升的速度，並清除糖代謝過程中產生的自由基。 
適宜攝入量：每餐宜吃100公克。 
食用宜忌：大白菜中會殘留一些農藥，因此大白菜不能一剝就吃，最好用鹽浸泡半小時，反覆清洗後再食用。 

菠菜 
性味歸經：性寒，味甘、淡，歸腸、胃經。 
功效：菠菜含有一種類似胰島素的物質，作用與胰島素接近，能使血糖保持穩定。尤其適合糖尿病胸膈悶滿者食用。 
適宜攝入量：每餐宜吃80~100公克。 
食用宜忌：菠菜含草酸較多，有礙身體對鈣的吸收，吃菠菜時宜先用沸水燙煮，撈出再炒，這樣會降低草酸含量。 

空心菜 
性味歸經：性寒，味苦，歸腸、胃經。 
功效：空心菜含有一種胰島素樣物質，能輔助降低血糖，改善糖尿病症狀；還富含膳食纖維，能減少胰島素需要量。 
適宜攝入量：每餐宜吃50公克。 
食用宜忌：空心菜性寒，所以體質虛弱、脾胃虛寒、大便溏洩者不宜多食。 

白蘿蔔 
性味歸經：性涼，味辛、甘，歸脾、胃經。 
功效： 

白蘿蔔中富含香豆酸等活性成分及可溶性膳食纖維，具有降低血糖的功效。而且，白蘿蔔熱量很低，是糖尿病的食療佳品。

 
適宜攝入量：每餐宜吃100公克。 
食用宜忌：生蘿蔔有刺激性，其辛辣會刺激視神經，所以平日眼睛易充血、眼壓高的人最好不要生吃蘿蔔。 

胡蘿蔔 
性味歸經：性平，味甘，歸肺、脾經。 
功效：胡蘿蔔中含有豐富的胡蘿蔔素，可以幫助人體消除自由基，保護胰島β細胞，發揮預防和輔助治療糖尿病的作用。 
適宜攝入量：每餐宜吃70公克（大約是1根胡蘿蔔）。 
食用宜忌：不宜生吃胡蘿蔔，因為其所含的胡蘿蔔素為脂溶性物質，沒有脂肪就很難被人體吸收，因而造成浪費。 

苦瓜 
性味歸經：性寒，味苦，歸心、肝、脾、肺經。 
功效： 

苦瓜含有類似胰島素的物質，具有良好的降血糖作用，且能減輕胰島負擔，是糖尿病患者的理想食品。

 
適宜攝入量：每餐宜吃100公克。 
食用宜忌：苦瓜性寒，最好不要空腹食用，脾胃虛寒、慢性胃腸炎患者應少吃或不吃。 

冬瓜 
性味歸經：性涼，味甘、淡，歸肺、大腸、小腸、膀胱經。 
功效：冬瓜中含有丙醇二酸和葫蘆巴堿，能有效控制體內的糖類轉化為脂肪，對肥胖的2型糖尿病患者十分有益。 
適宜攝入量：每餐宜吃60公克。 
食用宜忌：冬瓜皮含有大量的營養成分，不但具有保健價值，而且具有藥用價值。吃冬瓜時不應削去冬瓜皮，最好連皮一起燉。 

絲瓜 
性味歸經：性涼，味甘，歸肝、胃經。 
功效：中醫認為，絲瓜可生津止渴，常適量服食對燥熱傷肺、胃燥津傷型糖尿病患者尤為適宜，而且，還兼有防治中老年糖尿病患者合併高血壓病、皮膚病症的作用。 
適宜攝入量：每餐宜吃60~200公克。 
食用宜忌：絲瓜寒滑，過食能滑腸致瀉，所以脾胃陽虛、大腸不固者慎用。 

南瓜 
性味歸經：性溫，味甘，歸脾、胃經。 
功效：南瓜富含果膠，能延緩腸道對單糖類物質的消化和吸收；南瓜中鈷含量較高，可以促進胰島素正常分泌。 
適宜攝入量： 每餐宜吃100公克。 
食用宜忌：南瓜的皮和心含有豐富的胡蘿蔔素和維生素，所以儘量要全部加以利用。 

黃瓜 
性味歸經：性涼，味甘，歸肺、胃、大腸經。 
功效：鮮黃瓜內含有丙醇二酸和膳食纖維，可以抑制糖類物質轉化為脂肪，對防治糖尿病合併肥胖症、脂血異常症具有重要意義。 
適宜攝入量：每餐宜吃100公克。 
食用宜忌：黃瓜的尾部有較多苦味素，具有排毒養顏、抗癌的作用，吃時不應去掉太多。 

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【早安健康／陳彥甫（聯合營養諮詢中心 營養師）】 

苦瓜 
降低血糖＋清熱涼血 
別名：涼瓜、錦荔枝、癩葡萄、癩瓜 
食療功效：降膽固醇、明目降壓、護肝解毒 
適用者：三高患者、肥胖者、膚質不佳者 
不適用者：體質虛寒者、脾胃虛寒者 

苦瓜食療效果 
Q1 吃苦瓜能預防心血管疾病？ 
瓜果類中，苦瓜的維生素C含量最高，其含量是番茄的10倍。維生素C是血管的清道夫，它可以對抗脂質氧化、促進膽固醇代謝、維持血管彈性，多項功效都有助於預防心血管疾病。 
另一個抗氧化物質維生素E，也能清除自由基，阻止血管內的脂肪被氧化而沉積，進而預防動脈硬化。苦瓜中還含有多種營養，包含維生素B群、苦瓜苷、類胡蘿蔔素等，都能促進脂肪代謝；果膠能幫助腸胃蠕動、降低血液中膽固醇的濃度。 

Q2 苦瓜為什麼被稱為「脂肪殺手」？ 
前幾年曾經刮起一陣苦瓜減肥旋風，有人吃苦瓜而減掉60多公斤的肥肉。苦瓜受人青睞的原因除了它熱量低、飽足感高之外，苦瓜裡的苦瓜素進入小腸後，還能阻止腸道吸收脂肪、糖分，且苦瓜能促進胰島素分泌，分解體內多餘糖分，降低血糖值。 
 

中醫認為，苦瓜具有利尿消腫、清熱解毒之效。不過苦瓜素加熱後活性會降低，因此想要利用苦瓜減肥，生吃效果最佳；打汁時也不能加太多其他水果或蜂蜜，以免增加熱量。 

Q3 苦瓜能美容養顏、排毒瘦身？ 
苦瓜味苦、性寒，具有消暑清熱、解毒健胃的效果。臉上容易長青春痘的人，多因體內火氣過盛。適量吃點苦瓜可以消除體內火氣、代謝毒素，有助改善青春痘。 

苦瓜還含有豐富的抗氧化物質，包括維生素C、E和苦瓜素，都能對抗自由基，具有除斑美白、預防老化的功效。不過女性容易有虛寒體質，因此不宜食用過量。 

健康達人保健室 
Q1 苦瓜是降血糖的聖品？ 
○ 對 
1 苦瓜的醣類和脂肪含量都低，又含有豐富的膳食纖維，有助於抑制血糖上升；苦瓜的維生素B群也能幫助代謝醣類和脂肪。 
2 近年來，科學家研究發現，苦瓜含有三萜類化合物，可以促進細胞對葡萄糖的吸收，因此有助於降低血糖。 
3 有人會將苦瓜晒乾後泡茶飲用，但這些成分都不耐高溫，因此生吃或打汁飲用最能發揮它的功效。須留意的是，苦瓜雖然能降血糖，但不能代替藥物，糖尿病患者切勿擅自停藥。 
 

Q2 孕婦絕對不能吃苦瓜？

 
╳ 錯 
1 很多孕婦在懷孕期間都容易感覺燥熱，但孕婦想「降火」必須格外小心。苦瓜裡有種類似奎寧的物質，會導致子宮收縮，使孕婦有流產的風險，如果是脾胃虛寒的孕婦，更要避免食用，以免引起腸胃不適、下腹冷痛。 
2 不過苦瓜的奎寧含量很少，如果真的想解饞，適量吃一些無妨，且酌量食用不但能增進食慾、促進消化，還能防止妊娠高血壓和妊娠糖尿病。 

營養師小叮嚀 
烹調苦瓜時如何減少苦味？ 
1 苦瓜生吃或打汁最能發揮它的營養價值，打汁時可以加入其他水果，如鳳梨、蘋果，或是加入蜂蜜調和苦味。 
2 苦瓜切片生吃常令人難以下嚥，建議切片前盡量刮除白色內膜再切成薄片，越薄越有助於釋放苦味；或是放入冰水浸泡一段時間，再取出瀝乾；也可用鹽多搓洗幾遍，然後用冷開水洗淨，以上方式都有助去除苦味。 
3 如果是熱炒，在苦瓜入菜前，可以先汆燙或鹽漬，也有去苦除澀的作用。 

苦瓜的飲食宜忌Yes or No 
Yes 

• 苦瓜的排毒解熱效果佳，特別適合夏天食用，不但能緩解中暑之苦，也能消除疲勞。
• 食用苦瓜前最好用熱水燙過，不建議直接生吃，因苦瓜含有草酸，容易和鈣結合，影響鈣質的吸收，但只要燙過後即可去除草酸。

No   

• 苦瓜性偏寒涼，生理期女性食用，易造成經痛等不適症狀。
• 孕婦食用苦瓜因不宜過量，以免引起下腹冷痛、腸胃不適。

苦瓜豆腐湯 
調節血糖＋保護心血管 
4人份 
材料： 
大黃瓜300克，苦瓜100克，傳統豆腐140克，洋菇40克，冷開水750c.c. 
調味料： 
鹽1/2小匙，麻油1/4小匙 
作法： 
1 材料洗淨；大黃瓜去皮，苦瓜去囊及籽，均切塊，豆腐切片，分別汆燙；洋菇對切備用。 
2 湯鍋加水煮滾，放入所有材料煮熟，加鹽調味即可。 

為什麼能降血脂？ 
苦瓜中的果膠，可吸附腸道中的脂肪酸和膽固醇，減少脂肪吸收。豆腐中的大豆蛋白，可降低壞膽固醇濃度，保護心血管。 

本文摘自《降血脂食物排行榜》／陳彥甫（聯合營養諮詢中心 營養師）／康鑑文化 

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【早安健康／陳彥甫（聯合營養諮詢中心 營養師）】 

燕麥 
降壓消脂＋調節血糖 
別名：野麥、雀麥、玉麥、油麥 
食療功效：穩定血壓、調節血糖、降膽固醇 
適用者：高血壓患者、糖尿病患者、老年人 
不適用者：對麩質過敏者 

燕麥食療效果 
Q1 燕麥為什麼能維護心血管健康？ 
燕麥含有β-葡聚醣，它是一種多醣體，在食材中還存在於海草、蕈類當中。β-葡聚醣不易被人體吸收，會在腸道內停留，刺激腸壁上的免疫細胞活性，提升免疫系統機能，有助於對抗外來病原和癌症。 

β-葡聚醣也能減緩腸胃吸收脂肪的速度，降低膽固醇的合成。只要適當攝取，有助於降低總膽固醇和低密度脂蛋白的指數。除了β-葡聚醣之外，燕麥中的膳食纖維、亞麻油酸、次亞麻油酸等降脂幫手，使其成為維護心血管健康的利器。 

Q2 燕麥是體內環保的好幫手？ 
想做好體內環保，必須有健康的消化道。而消化道的健康，仰賴於消化道內菌種的平衡。燕麥的β-葡聚醣可當作益生質，促進消化道內的益菌生長，改善腸道菌叢生態，以維護腸道健康。 

燕麥的水溶性膳食纖維在消化道內吸收水分後，會凝結成膠狀，吸收腸道中的廢物、毒素和膽酸，並加速其排出體外，達到清腸排毒、降膽固醇的功效。 

Q3 吃燕麥能延緩飯後血糖上升？ 
燕麥的GI值（升糖指數）為55，比白米、糙米或胚芽米來得低。其特別之處在於它的膳食纖維能增加腸胃道黏度，減緩腸道對碳水化合物的吸收速度，即減少葡萄糖的吸收率，延長葡萄糖在體內的消化和利用，並降低對胰島素的刺激，有助於穩定血糖。 

須注意的是，越是液狀的燕麥產品，如燕麥奶、燕麥漿，其升糖指數越高；若為了口感而加糖、加料，也容易使血糖不降反升。 

健康達人保健室 
Q1 即使為了控制膽固醇，也不能三餐吃燕麥？ 
○ 對 
1 想要控制膽固醇，除了減少油脂攝取外，也必須注意飲食均衡。燕麥雖然具有降膽固醇的功效，但它的營養成分也不夠全面，無法取代三餐。如果食用過量，更可能因為燕麥所含的植酸，而影響鈣、鐵、鎂的吸收。 
2 若為了改善燕麥口感，而添加過多的「配料」，或是貪圖方便選擇燕麥奶，都可能導致攝入過量的澱粉及糖分，造成反效果，導致體重和膽固醇飆升。 
3 若想使用燕麥控制體重，可用燕麥取代一餐正餐，或取代主食。 

Q2 每種燕麥產品都能降低三酸甘油酯？ 
╳ 錯 
1 市售的燕麥產品有燕麥、燕麥片、燕麥奶粉和燕麥奶，但不是每一種燕麥產品都能降低三酸甘油酯，攝取的時間和種類都很重要。 
2 燕麥必須在正餐時間吃，飯後才吃會使澱粉攝取過量。燕麥奶粉和燕麥奶在胃部停留的時間短，易使人產生饑餓感而多吃零食，反而造成熱量囤積。 
3 燕麥和燕麥片可以延長食物在胃部停留的時間，最具降膽固醇的功效，但攝取仍不宜過量。 

營養師小叮嚀 
哪些人吃燕麥產品要多加注意？ 
1 許多減肥者會選擇燕麥產品當作減肥食品，其中最方便易食的燕麥奶是新興炸子雞，然而燕麥奶雖同樣能帶來飽足感和充足的膳食纖維，但液體在胃中停留的時間短，很快就會感到飢餓。 
2 若一時未能節制口慾，很容易減肥失敗，減肥者最好還是選用固體、未加糖的燕麥產品，且選購時必須特別留意添加物的標示。 
3 三高患者也勿以為無糖燕麥產品就能放心大快朵頤，食用過量還是會造成血糖、血脂上升。 

燕麥的飲食宜忌Yes or No 
Yes 

• 心血管疾病患者每天以燕麥當早餐，能清除血液中的壞膽固醇，改善心血管疾病。
• 糖尿病高危險族群可用燕麥取代白米，以降低罹患糖尿病的機率。但不能吃了米飯又吃燕麥，以免熱量超標。

No 

• 對含麩質食物過敏者，不宜食用燕麥，以免造成腸道疾病。
• 燕麥富含磷，對腎臟易造成負擔，腎臟病患者應盡量避免食用。

花生燕麥粥 
保護肝臟＋潤澤肌膚 
2人份 
材料： 
燕麥、花生仁各70克 
調味料： 
冰糖2小匙 
作法： 
1 材料洗淨；取一湯鍋，加適量水，將花生煮軟。 
2 續入燕麥煮5分鐘，加冰糖調味即可。 

為什麼能降血脂？ 
燕麥中β-葡聚糖，能減少膽固醇的製造與吸收。花生中的β-谷固醇，可降低壞膽固醇，還有預防心血管疾病與癌症的作用。 

本文摘自《降血脂食物排行榜》／陳彥甫（聯合營養諮詢中心 營養師）／康鑑文化 

【早安健康編輯部】「糖尿病不要吃太多飯」、「要瘦就不要吃澱粉」這些話有沒有很熟悉？如果我們完完全全聽信這些話，很可能瘦不下來還變得不健康，因為，這些觀念對也不對。 

澱粉攝取太多的確會使血糖值驟升、造成肥胖，不過這大多是「攝取太多」及「精製澱粉」(白米、白麵條、麵粉等)造成的結果。如果吃到「對的」澱粉食物並且遵守「適量」這個規則，澱粉反而是促進健康、瘦身的好幫手。 

麵條、飯等富含澱粉的食物屬於碳水化合物家族一員，而碳水化合物是人身體熱量的主要來源之一，維持我們的新陳代謝和體溫，如果缺乏碳水化合物我們就容易感到疲累、缺乏活力，且容易頭暈還會變成易胖體質。 

那麼，究竟如何正確地選擇碳水化合物呢？記得選擇「全食物」、「接近食物原型」的食物就行了，例如選擇糙米而不是白米。無毒達人白佩玉在《無毒飲食生活家教你：真食物這樣選！這樣吃！》一書中，建議可攝取以下兩種碳水化合物，幫助預防心血管疾病、降三高： 

燕麥 

若沒有對麥麩過敏的體質，燕麥便是對保健有極大幫助的食物。它富含纖維碳水化合物，不但 可降低血脂肪、降低膽固醇、預防心血管疾病，還能減少痛風發作，對強健骨質也有很大的助益。此外，燕麥也能促進腸胃蠕動，將有害物質排出，便我們不易罹癌、衰老。 

不過，燕麥好處雖多但不宜過量，其中的植酸含量高會阻礙飲食中對鈣、磷、鐵等礦物質的吸收，也會影響消化。一餐最好食用量約75g，若想避免攝取過多熱量，可用燕麥麩替代燕麥粥。 

地瓜 

除燕麥之外，地瓜也攝取碳水化合物的另一個好選擇。 地瓜不但能預防骨質疏鬆，蘊含其中的黏液蛋白也有助於排出壞膽固醇，防止血管彈性硬化和堵塞，還能避免攝取過多蛋白質而變成酸性體質。去氫表雄酮物質能抗癌，膳食纖維能預防便祕。

但請留意地瓜必須完全煮熟，才不會導致脹氣。 地瓜+乳酪能夠護肝和預防心臟病；切忌地瓜配蜂蜜或醋，前者會引起腹瀉，後者對胃消化不好。 

地瓜美味食譜： 
黑糖薑汁地瓜湯 （黑糖溫潤又補氣，可改善血管硬化，祛寒利腎，很適合養生之用，宜趁熱吃喔） 

材料 
地瓜60g、黑糖塊1大匙、薑30g、開水1000c.c. 

作法 
1.地瓜用豬鬃刷清理，以流水洗淨後連皮切塊 
2.將地瓜、薑片加水，一起用電鍋煮，按鍵跳起後加黑糖調味。

【早安健康／林明慧編譯】酪梨有「森林中的奶油」之美譽，能降低血液中的壞膽固醇，防止動脈硬化，並富含脂肪代謝必須的維生素B群，及抗酸化作用的維生素E，近年來備受推崇。但是你知道嗎，被我們棄之不食的酪梨種子煮成茶後其實是超強的減肥聖品，在日本節目「解決！ナイナイアンサー」播出後，迅速引起Twitter及cookpad的熱烈討論。

日本營養管理師望月理惠子表示，酪梨籽富含水溶性膳食纖維，進到胃中會呈果凍狀包覆多餘的醣類，並在腸中吸附脂肪，最後轉變成糞便排出體外。腸道環境改善，不僅排便更加順暢，基礎代謝與體溫也會提升，有促進血液循環、脂肪燃燒、免疫力向上等效果。另外，種子中的必需胺基酸還可減輕壓力，可說是一道兼顧身心健康的茶飲。

酪梨籽茶的做法

材料：酪梨籽1粒、水1公升

步驟1：將酪梨籽切成1公分寬的薄片。酪梨籽其實沒有想像中堅硬，硬度約與生的紅蘿蔔或馬鈴薯相當。

步驟2：放入水中煮30分鐘，就完成了。保存期限以1～2日為佳。

建議吃飯時喝效果更佳，1天飲用1公升。剛煮好的酪梨籽茶為淡淡的粉紅色，時間久了就會變成如紅茶般的深紅色。味道淡泊帶點土味，不喜歡的人可加檸檬片或擠檸檬汁調味，喝起來更為爽口。

節目請了兩位女藝人試喝兩週發現，因膳食纖維有抑制血糖值飆升的效果，進而降低食慾，吃零食的機率也降低許多。其中一位女藝人甚至體重減少8公斤，腰圍也少了8公分。

(健康醫療網／記者郭庚儒報導)

一連6天年假，許多年輕人計畫玩得痛快，有的人連夜歡唱、玩牌打麻將，也有人跑夜店喝酒、跳舞。中醫師指出，超過晚間11時還未入睡就是熬夜，長期容易陰陽失調、未老先衰，經常感到全身痠痛、精神疲倦、眼痠耳鳴等不適症狀。

晚上11時未休息 氣血不平衡

台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師周宗翰表示，中醫觀點認為，氣血在經脈內循環流動，一天24小時各器官功能也不同。舉例來說，晚上11時到凌晨3時，正是血液流經肝、膽；若沒有完全休息，肝膽功能就會受到影響，引起氣血不平衡。

晚睡、熬夜 未老就先衰

周宗翰醫師強調，長時間晚睡、熬夜，甚至通宵不眠，身體陰陽不平衡，呈現陰虛火旺的狀態，年紀輕輕就可能病痛上身，出現目澀、耳鳴、食慾不振、精神疲倦、筋骨痠痛等未老先衰的症狀。

紅棗悶白菜 招財補元氣

周宗翰醫師提供一道開運補元氣料理「紅棗悶白菜」，材料有白菜800克、紅棗3個、生薑3片，作法將所有材料放進鍋內，加水10碗，悶煮1小時即可。他說，白菜可滋陰清熱，又象徵「百財」，而生薑、紅棗都具有補元氣的功效，適合經常熬夜的族群。

（中央社記者郝雪卿台中20日電）春節假期進入尾聲，節後想要減重的民眾要注意，台中光田綜合醫院營養師蔡慧君今天提醒，別吃錯高熱量食物了，門診中一名博士生只吃玉米，以為是蔬菜，結果體重不減反增。

蔡慧君表示，這名博士研究生因罹患糖尿病，為控制破百的體重，平日只吃早、晚兩餐，近來為了加強減重，決定晚餐只吃蔬菜，連續多日都只吃玉米，還一次嗑3根，不料體重不減反增、血糖飆高，經醫師轉介到光田綜合醫院營養諮詢門診，才知道玉米不是蔬菜。

蔡慧君指出，多數人都知道白米、麵食等主食是全穀根莖類，主要成分是碳水化合物（即澱粉），而玉米在營養分類上也屬全穀根莖類，一根水煮玉米熱量約210大卡，就等於一碗8分滿的白飯，一餐一根玉米就能取代主食白飯，若吃3根玉米就等於吃下一整個便當的熱量。

蔡慧君說，其他容易被誤以為是蔬菜的全穀根莖類還有山藥、芋頭、荸齊、蓮藕、南瓜等。甜湯常用的薏仁、蓮子和綠豆、紅豆、花豆、粉圓、米苔目等，還有常被作為零嘴的蠶豆、爆米花也都是屬全穀根莖類。

蔡慧君建議，成人在均衡飲食下，每日全穀根莖類建議量為1.5至4碗。減重期間一天比正常時攝取減少500大卡，蔬菜在6大類食物裡是熱量最低、纖維質高，可以多吃，而蔬菜除了葉菜之外還包含木耳、黃豆芽、綠豆芽、玉米筍、茭白筍、蘆筍、秋葵、番茄及香菇、金針菇、猴頭菇等菇類，還有蒲瓜、胡瓜、苦瓜、絲瓜等瓜類。

蔡慧君也提供一個減重小技巧，民眾可以利用改變用餐順序來加強減重效果，先吃蔬菜，再吃蛋白質類食物，如豆魚肉蛋類，最後再跟澱粉類食物一起搭配食用。特別注意需細嚼慢嚥，狼吞虎嚥對減重可是大忌。（編輯：李錫璋）1070220

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台北市 / 王義仲 劉俊男 報導

年節在家大魚大肉，年後計劃剷肉大作戰，卻常因身體長期沒有活動，無法立即進入狀況，健身教練教大家幾項動作，針對男、女設計肌肉拉提各3招，幫助民眾年節在家訓練肌肉，除維持肌肉彈性，還可提升腹部、臀部、大腿等處的肌肉力量，年後減重將可事半功倍。

大家舉杯慶祝，桌上擺滿大魚大肉，一個年過下來，身上肉多了不少，健身房教練教大家，如何在家甩肉，健身房教練女性易胖處，平躺在地，雙腳抬起伸向天花板，身體向腿部彎曲，可以訓練腹肌和大腿股四頭肌，也可以雙手手掌撐地，雙膝跪地腹部用力，可以訓練臀部、大腿和手臂，或是身體側坐，用右膝和右手力量撐起身體。

側腰、臀部和肩膀一次斷練，健身房教練男性鍛鍊部位，雙手手肘撐地，身體和大腿呈一直線，持續1到2分鐘，能練手臂、胸肌和腹肌，或是身體趴在地板上，雙手往後緊貼大腿，利用腹肌、背肌力量將身體抬起，動作持續30秒到1分鐘，可以練到後背肌、手臂和臀部，教練建議，也可以到戶外跑步或騎單車，但切記春節時天氣比較冷，運動前要充分熱身，避免運動傷害。

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【早安健康／張維庭報導】年末年初各種應酬邀約，轉眼又來到了過年，餐餐大魚大肉，感覺腰部胖了一大圈？雖然想要運動，但平常上班已經夠累了，又覺得室外很冷根本不想出門？不妨在家裡做簡單的運動吧！這個運動就連在家躺著都可以進行，每天看著電視一邊做兩分鐘，自然就有瘦肚子、鍛鍊體幹的效果！ 
 

鍛鍊體幹好處多 矯正姿勢、提高基礎代謝

 

【早安健康／張維庭編譯】即使沒有運動的習慣，每天日常生活中行走坐臥仍會使用到大腿肌肉，這塊人體最大的肌肉累積了疲勞，不只會下半身沉重，還會連帶讓骨盤歪斜，進而造成腰痛、腳麻、水腫以及代謝下降等問題！透過睡前簡單的伸展，輕鬆放下肌肉痠痛、矯正骨盤，打開髖關節，促進血液循環，消除下半身疲勞！ 

 

日本瑜珈老師森和世表示，大腿是全身最大的肌肉部位，同時也是即使沒有特別鍛鍊，每天仍會頻繁使用到的部位。累積了疲勞的大腿肌肉沒有經過適當的照顧與處理，會令肌肉僵硬，變得容易水腫，產生橘皮組織。 

大腿肌肉僵硬影響骨盤 導致駝背、腰痛以及下半身循環不良 

大腿的股直肌如果肌肉僵硬，也會造成腰痛。股直肌與骨盤連在一起，如果僵硬緊縮，會連帶將骨盤往前扯，導致駝背，許多人為了避免駝背會盡量挺直背部，結果治標不治本，反而無意識地又給腰帶來了負擔。 

瑜伽經歷40年、日本瑜伽老師田邊直惠表示，骨盆經由大腰肌、腸骨肌、腰方形肌等肌肉與大腿骨、脊椎及肋骨相連接，當這些肌肉因為缺乏運動或錯誤姿勢僵硬時，便會破壞骨盆與其他部位的位置關係而產生彎曲，同時臀部與腹部的肌肉也會變硬，不僅腰部容易疲累、容易疼痛，放著不管，甚至會連帶影響到相連的髖關節和膝蓋，還會影響到下半身的血液循環。 

如果骨盤歪斜，很容易會發生血液循環不良、雙腳水腫發麻，腹脹與婦科疾病等問題。因此睡前進行伸展，讓肌肉放鬆是非常重要的，透過適度的運動讓肌肉恢復彈力，消除肌肉僵硬造成的痠痛，也有助於放下身心緊張。 

《睡前伸展這樣做》 

這個伸展具有改善骨盤歪斜，改善血液循環不良與虛寒的效果，歪斜消除了，骨盤的開闔變得靈活，髖關節周圍的可動區域變廣，只是一個動作，卻能刺激到肌肉，提高代謝。睡前慢慢地仔細伸展，還有助於消除下半身疲勞。 

 
STEP1.仰躺著立起雙膝，讓腳跟貼近屁股，雙手抓著腳踝。

 
STEP2.一邊緩緩吐氣的同時，將膝蓋朝內側倒去。這時，要注意不讓腰部浮起來。膝蓋碰不到地也沒關係，感覺到膝蓋和大腿伸展即可，維持著這個姿勢呼吸5次。 

 
STEP3.緩緩將右膝回到原位，反方向進行相同動作，左右交替5回。

【早安健康／尹雅楓整理編輯】「一天一蘋果，醫生遠離我」，相信這個口號大家一定很熟悉，蘋果擁有相當高的營養價值，尤其富含纖維，一顆中等大小蘋果可提供4.4克纖維質，有助於腸胃蠕動；曾獲選為美國癌症學會推廣的30種抗癌蔬果第一名。 

但「一天一蘋果」總會有想換口味的時候，若吃膩了蘋果，還有什麼食物可以代替呢？這裡介紹的五項食物，讓你不僅能吃飽也能有足夠的營養喔！ 

鷹嘴豆(Chickpeas)
為印度和巴基斯坦的重要的蔬菜之一，在歐洲也相當普遍。一杯鷹嘴豆含16克纖維質，相當於蘋果的四倍！ 

酪梨 (Avocado)
一半的酪梨擁有6.75克的纖維質，最好的吃法是將中間的子去掉，享受它原始的味道，或是將其做成泥塗抹在麵包上，也是另一種新吃法。 

花生(Peanuts) 
花生是看電視或是球賽時最佳夥伴，半杯花生有6.2克纖維質。若是在家中，不妨試試添加不同口味的調味粉增添風味，辣味也許是不錯的選擇。 

梨子(Pears) 
若你無法抗拒甜甜的水果，卻又不想吃蘋果時你可以選擇梨子代替。一顆中型梨子含有5.5克纖維質，你可以選擇直接吃或是動動腦將梨子入菜，創造屬於自己風格的創意料理。 

海軍豆(Navy Beans) 
又稱為白豆，橢圓形、小而白，口味清淡。20世紀初為美國海軍的主食，因而名為「海軍豆」，與其他豆類一樣擁有蛋白質卻沒有脂肪；一杯海軍豆擁有19.1克的營養，並含大量纖維。可以將海軍豆加入捲餅中當早餐，或是放入沙拉一起食用。 
 

【早安健康／陳芃澄編譯】各國發酵食物大不同，台灣有下飯的豆腐乳，日本是養生的納豆，韓國則是開胃泡菜，就連德國也有自己獨特的酸菜！據說德國酸菜常被拿來搭配肉類，原料其實就是高麗菜加鹽巴，醃漬過程中會產生乳酸菌，腸道好菌多對健康有加乘效果，日本料理家井澤由美子表示，吃發酵食物，肌膚跟腸胃也會感受到滿滿的幸福，變得健康又美麗。 

植物性乳酸菌耐酸 

前東京農業大學岡田早苗教授表示，德國酸菜這類的植物性乳酸菌，以數十億的單位繁殖，與動物性乳酸菌相比更耐酸，可在腸道中維持強烈的生存力，可抑制壞菌繁殖，平衡腸道環境，而植物性乳酸菌與動物性乳酸菌的差別，在於棲息環境不同。 

◆植物性乳酸菌：發酵的蔬菜、水果、豆類，例：泡菜、味噌、醬油、日本酒，含植物性葡萄糖、果糖、蔗糖發酵，可與多種細菌共生，並在嚴峻的環境下棲息。 
◆動物性乳酸菌：優格、起司⋯⋯等等，含動物性乳糖，較不耐酸，只能在安定的場所生長，但動物性乳酸菌還是對人體有好處，同樣能刺激腸道促進蠕動。 

衛生署建議成人一天鈉含量約6克，植物性乳酸菌大多以高鹽食物製成，因此不要全以植物性乳酸菌為中心，攝取過多容易造成生活習慣病，例如高血壓、心血管疾病，飲食均勻加上一天至少喝1500c.c.的水，才能維持人體健康。 

高麗菜是腸胃的清道夫 

高麗菜含豐富的維生素C，膳食纖維多助排便、維持肌膚健康、美肌抗氧化，另有維生素U，對於胃、十二指腸有很大的好處，可修護黏膜生成，具有天然腸胃藥的美稱；同時具維生素K有很好的凝血作用，可快速促進傷口癒合，以及維持骨骼、牙齒健康的鈣，對於緩和緊張情緒也有效果。 
 

料理家井澤老師將介紹德國酸菜的做法，並表示平日可從高麗菜這樣的天然食物中攝取纖維質，搭配醃漬效果產生乳酸菌，維持腸道健康，除了一般綠色高麗菜，也能選抗氧化效果強的紫高麗菜，豐富的花青素能減緩眼睛疲勞，對於女性也是很好的護膚食品。 

製作德國酸菜的過程，容易增生其他細菌，因此請保持環境、器皿清潔。 

《德國酸菜》 

高麗菜⋯⋯1個 
鹽⋯⋯20g 
蔗糖或砂糖⋯⋯1/2小匙 
保鮮袋⋯⋯1個 
500ml的礦泉水⋯⋯3瓶 
喜歡的香料⋯⋯適量（唐辛子、生薑、肉桂、黑胡椒⋯⋯等等） 
（1）高麗菜分成四等份切絲。 
（2）想讓酸菜吃起來入味，鹽巴要分兩次放。先把一半的高麗菜放到保鮮袋，加2小匙的鹽巴。 
（3）剩下的高麗菜放進來、鹽巴、糖，雙手抓著袋子上方均勻搖晃。 
（4）加入喜歡的香料，把多餘的空氣擠出密封。 
（5）3瓶礦泉水壓在酸菜上，放置陰涼處1～5天。 
（6）起泡泡代表已經發酵，這時把酸菜放到乾淨的瓶子內冷藏，可保存一個月。