僅為情境配圖。謝君青攝微量營養素就是那些不含熱量，對我們生存與長壽有著重要影響的營養成分。正因為它們不含熱量，也就不會提供我們熱量，於是在熱量方面則必須仰賴巨量營養素的功能。超級營養的關鍵就在於要獲得適量的微量營養素，但同時又不會攝取過多的熱量，而要獲得最佳分量的微量營養素來保護免疫系統，我們就必須吃非常多的蔬菜才行。幸運的是，蔬菜相對的熱量較少，就算吃很多蔬菜所攝入的卡路里也不會過量。
營養科學家一次又一次地證實吃較多植物類天然食物的人們較不容易生病，像是蔬菜、水果、豆類等。但是否所有的蔬菜都具有同等的保護力呢？若我們想要設計一份超級免疫力菜單，就得知道哪些食物的功效最強，然後就每天多吃這些食物，將其所含的保護成分吃進體內。
那麼哪些食物的功效最強呢？讓我們將各種常見食物中能支持免疫系統的微量營養素加總起來，比較看看各食物種類的差異。
從這些營養分數中可以看出，提到打造免疫力，綠色蔬菜的微量營養素的得分大大勝出，難怪這些食物與預防心臟疾病和癌症最為密切相關。回顧超過206 個流行病學的研究後，我們可以發現攝取原型綠色蔬菜是減少各種癌症，包括胃癌、胰臟癌、結直腸癌和乳癌附10，最一致且有效的方法。你一天吃多少的綠色蔬菜呢？
重點在於蔬菜才是主食
現今大部分健康保健相關的權威人士都同意我們應該要在飲食中加入更多的健康蔬菜與水果，但我卻不敢苟同。用這樣的方式思考我們的飲食無法充分解決問題，與其考慮在我們致病性的飲食法中增添具保護力的水果、蔬菜、豆類、種子與堅果，還不如將這些食物做為飲食中的主要成分。
為了便於比較食物，我轉換了原始總分（乘以相同數字），讓最高分的食物（綠葉蔬菜如芥菜、羽衣甘藍和寬葉羽衣甘藍）獲得1,000分，然後根據這個數值來做計算，因此其他食物就會獲得較低的分數。
圖／博爾曼醫生的總營養密度指數。
一旦我們理解了這一個重大的心態轉變，並且開始以水果、蔬菜、豆類、種子與堅果做為主要飲食，那我們才能開始將不屬於此類別的食物加進飲食當中。
在食物金字塔中，攝取量最多的食物要被放在最底層。然而傳統的美式飲食金字塔是大部分美國人最先接觸到的健康與營養知識，它卻沒將富含營養素的食物放在最底下的基礎層，反而是將此一重要位置留給了麵包、穀片、米和義大利麵等食物。這也是為何有那麼多美國人搞不懂營養學，並受到肥胖症與其他可預防的疾病所困擾。難道你不覺得將最健康、微量營養素含量最多的食物放在食物金字塔的最底層是很有道理的嗎？難道我們不該吃多一點健康食物、少一點不健康的食物嗎？
圖／博爾曼醫生的食物金字塔。
我所設計的食物金字塔是為了要促進人口健康，若能廣泛受到採用，每年可以拯救數百萬人的性命，並結束我們成本高昂又悲慘的醫療照護危機。沒有其他的辦法, 為了要有更健康的身體，我們一定要吃更多富含營養素的食物、少吃高熱量的食品。因此列在金字塔頂端的東西只能吃非常少量，包含那些最不營養的食物（如洋芋片、餅乾等加工食品），而在底層則是讓富含微量營養素的食物來打基礎。當美國的營養現況能按照上述金字塔的營養密度來重新調整時，我們就可以大幅延長自己的健康壽命。
簡單來說，這代表我們必須吃很多富含營養素的天然植物類食物：蔬菜、水果、豆類、堅果與種子，再搭配少吃動物製品並且更少吃（或是不吃）完全沒有營養素或對身體有害的食物，像糖、各類甜點、白麵粉、加工食品、精製油、速食等等。
（本文作者為美國知名醫生；原文刊載於喬爾‧傅爾曼（Joel Fuhrman, M. D.）《吃出超級免疫力：抵抗病毒、流感、癌症侵襲，後疫情時代的不生病指南》／高寶出版）
圖／《吃出超級免疫力：抵抗病毒、流感、癌症侵襲，後疫情時代的不生病指南》
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