優活健康網 – 2013年9月4日
（優活健康網記者陳靜梅／綜合報導）COLOR RUN正夯！為避免全民瘋慢跑僅曇花一現、或因新鮮感消退後呈現泡沫化狀態，民生承安診所復健科陳易進醫師日前進行「慢跑習慣與運動疲勞認知調查」瞭解國人運動概況，結果顯示，高達7成的民眾撐不過3個月就放棄慢跑，更有8成慢跑新手因運動過程產生疲累感、喪失動力而中途放棄，因此如何突破新手撞牆期是養成運動習慣的一大關鍵。
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「疲勞」是關鍵殺手 讓維持運動變得困難
陳易進醫師表示，4個人就有1個人因疲累放棄慢跑，「疲勞感作祟」使得運動變成困擾，直接影響到跑步意願、頻率和運動表現，形成新手撞牆期，除了靠意志力苦撐外，尋找有效方法幫助民眾度過，顯得更加重要；台大營養學博士吳映蓉教授建議，透過飲食輔助、降低運動時疲勞感的產生，進而提升運動耐力，或許能讓維持運動習慣變得更容易。
陳醫師解釋，運動過程中產生疲勞感和耐力降低的成因有二個，其一是運動時會消耗肌肉中的肝醣作為能量來源，當肝醣含量低時，肌肉會發出訊息給大腦警告體力到達極限，要求降低運動強度和速度；其二是肝醣代謝後產生的乳酸累積，容易導致肌肉痠痛和不適，種種生理反應引起的疲勞感讓運動難以持續，因此可透過飲食輔助、增加生理機轉、降低疲勞感，延長慢跑的「凍頭」。
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兒茶素誘發脂肪代謝 減緩疲勞
吳教授表示，面對運動疲勞有兩種方法可以對抗，最簡單的方式就是增加肝醣來源，因此運動前1-2小時可補充低GI碳水化合物（如全麥麵包、地瓜），增加肌肉中的肝醣量、減少疲累產生。
另一種則是利用「替代能源」，讓體內肝醣利用減少，轉而使用脂肪代謝，此時「兒茶素」扮演重要的角色，透過「兒茶素」的補充，誘發氧化脂肪酵素基因表現、增加脂肪代謝比重，使得原先使用肝醣代謝轉變成利用脂肪，肝醣利用減少後，乳酸濃度也因此下降，較不易有疲勞感。
運動不再需要意志力苦撐、輕鬆突破撞牆期！吳映蓉教授建議，可在飲食上多下功夫，平常養成喝茶習慣、增加肌肉內肝醣量；或是跑步前1-2小時補充低GI碳水化合物；利用茶飲取代含熱量的能量飲料，且挑選茶素含量較高（綠茶含量最多）的產品飲用，都能降低疲勞感的產生，讓運動更有持續力。
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