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把毛巾放在肚臍的正下方，腳背繃直，手臂貼於體側手掌心貼住床面。
將左腿向上抬起，筆直地上提伸展。不要彎曲膝蓋，一直努力向上抬起至垂直於床面的90度角。
向右側倒下，將左腿筆直的上提伸展。不要彎曲膝蓋，一直努力向上抬起至垂直於床面的90度角。
仰面平躺，把毛巾放在肚臍的正下方躺在上面。張開手臂，雙手掌心貼住床面。
將右腿大幅度打開，右腿保持與床面平行的狀態向上移動10cm，將腿向外側打開到最大極限。這樣保持5秒鐘後回到原位。
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