【早安健康／陳建甫編譯】相信很多注重健康的家庭主婦一定都曾想過，要怎麼樣烹調才能保留食材的最多營養？為了解答這個深埋在主婦心中的疑惑，日本慈惠會醫科大學附屬醫院的營養部監修的一本健康書籍《その調理、９割の栄養捨ててます！》（暫譯：那個料理法，流失了9成營養！），出版不久旋即登上日本暢銷書排行榜。
慈惠會醫科大學附屬醫院營養部課長濱裕宣表示，在醫院長期替患者進行營養治療的過程中，他發現多數人的料理習慣都會影響營養素的攝取，不但會在準備過程中捨去食材中富含營養的部位不用，烹調的手法更會導致許多營養素流失。
白菜、高麗菜連菜心吃 維生素多14倍
身為資深營養師的濱裕宣認為，平日飲食最常吃到的高麗菜、白菜都屬於十字花科，其中富含維生素C、鈣質以及各種胺基酸，常見烹調方法則以清炒或是清蒸為主。
然而正因為這兩種蔬菜中富含了水溶性、不耐熱的維生素C，經過大火或是長時間烹煮之後，裡面的維生素C不是變質而失去抗氧化的效力，就是流失進入菜汁中，整體的營養價值至少會衰減2～4成左右。
此外，為了口感或是方便保存，許多人也會在備料時先將菜心挖除，其實十字花科的菜心因為受到層層的菜葉保護，其中所含的維生素C、維生素B群都比飽受雨淋日曬的外側菜葉來得更高。
而且根據慈惠會醫科大學的研究，高麗菜及白菜連著菜心一起吃的時候，還能多攝取14倍的各種維生素。因此濱裕宣也建議，料理這兩種蔬菜時可以盡量煮成湯品，加上切塊的菜心後一同用熬煮，做出來的蔬菜湯營養價值最高。
洋蔥切碎放15分鐘 才能有效清血管
另一方面，濱裕宣認為常被當作是辛香料使用的洋蔥，也是最能用在各式料理中的蔬菜之一。此外，日本抗老名醫白澤卓二也曾表示，洋蔥因為含有二烯丙基硫醚，進入血液內可以幫助擴張血管、消除血栓並且預防動脈硬化，所以從古代就一直被當作是傳統藥材來使用。
而濱裕宣則進一步指出，洋蔥在細胞受到破壞時，從細胞內部滲出的物質會與洋蔥本身的酵素結合，快速生成二烯丙基硫醚，但是在料理時若沒有將洋蔥切碎，那麼就幾乎完全沒有疏通血管的效果了。因此濱裕宣也建議民眾將洋蔥橫切成長條或是直接切碎，破壞其垂直排列的纖維細胞，靜置15分鐘之後就能使其清血管、降血壓的能力最大化。
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