【早安健康／三個字SunGuts（網路界最直白有梗物理治療師）】肩膀的肌肉雖然很多條，但有一條卻剛好走在骨頭間的小縫隙中，容易受到骨頭夾擠而受傷，只要骨頭排列出了點小狀況，例如：長期駝背、肩部肌肉緊繃，碰撞受傷、甚至是先天構造上的狹窄，都會讓你在反覆抬手的動作中，像是漆牆壁、擦窗戶、投球、游自由式、拿抬頭櫃的東西⋯⋯等， 夾擠到這條肌腱，結果就罹患了肩夾擠症候群，手一抬高就痛。
而這條苦命的肌肉就叫做 脊上肌(Supraspinatus Tendon)，我們簡稱為S肌。雖然你過去都不認識它，但你肯定曾因為它而肩痛過，因為 它比五十肩還常見！甚至有人明明只是肩夾擠症候群，卻被誤診為五十肩。
S肌橫躺於肩胛骨上緣，從肩膀後方、靠近脊椎的地方逐漸延伸向外，經過一個「狹小的隧道」後繞至肩部外緣，這個「狹小的隧道」可以分為二個部分，分別是做為「天花板」的肩胛骨，以及做為「地板」的上手臂骨，中間有S肌經過。
而每當我們將手臂抬高時，「天花板」與「地板」就會互相靠近，正常狀況下頂多只會靠近到非常接近S肌，並不會使S肌受傷，但這個「狹小的隧道」就像是件過於合身的衣服，平時雖然都好好的，但只要S肌一受傷發炎腫脹，就會在你抬高手時夾擠到S肌，而造成疼痛。
不要搞錯了！到底是不是肩夾擠症候群？
測試1 倒空罐測試
1. 將你的手往前、往外伸直，然後大拇指朝下，做出像是要把罐子裡的水倒掉的動作。
2. 此時請另外一個人由上往下輕輕施力壓住你的手，而你要嘗試保持在原位不被壓下去。
在這個姿勢下只有S肌能夠出力動作，因此若是在測試中引起了肩部的不適或疼痛感、或是某一側特別的無力的話，就表示你的S肌已經受傷，甚至有肌腱撕裂的情形。這時候，你就很有可能是罹患肩夾擠症候群了。
測試2 疼痛弧測試
將患側手側抬向上，若是在抬高的0~60度之間都不會疼痛，卻在60~120度之間會疼痛，但再抬高至120 度以上卻又不會疼痛時，就代表你確實有肩夾擠的問題了！因為在 側抬60~120度之間，是隧道最窄的時候，最容易夾擠到S肌。另外，在側抬至最高160~180度之間有肩痛的情形，也代表夾擠到S肌。
在手臂側抬60~120度之間，與160~180度之間都會疼痛，其他角度不會疼痛，就代表你已經有肩夾擠的問題了。
自救一：健保照超音波、物理治療去沾黏。
慢性期的S肌腱上，還是會發現有點 局部沾黏的問題，這就像是表皮受傷時締結的疤痕組織一樣，如果長在表皮上還好，但長在深層肌腱上就會影響到組織的滑動了，導致我們在動作時感覺到異常痠痛和動作不順。
而健保的治療，大多是用超音波打入深層肌腱，來破壞內部的沾粘，但畢竟機器無法準確偵測到沾黏的部位在哪？有多深？因此總是效果有限。所以， 若是超音波治療對你沒有太大幫助的話，建議你去找物理治療師，由他們評估與觸診找出確切的沾黏位置，並以按摩手法把沾黏部分給去除掉，這樣效果才會最好。
自救二：做「旋轉肌群訓練操」，形成保護罩、不再反覆發作。
S肌在受傷後會變得無力，進而讓肩關節不穩定、容易受傷，也更容易再發生肩夾擠的問題，這也就是為什麼肩痛患者總是不停復發而難以痊癒的關鍵！因此， 在肩部疼痛緩解後，我們就應該趕緊來做點「旋轉肌群訓練操」，讓肩部重新形成自然的保護罩。
圖解示範：旋轉肌群訓練操
（一）背部後夾操
1. 面對門站姿。
2. 將彈力帶折一半，並將對折處夾於門縫中，身體保持挺直、手肘彎曲90度、雙手握住彈力帶的各一端。
3. 手臂往後拉伸彈力帶，並帶出二側肩夾骨往中間夾的動作，夾到感覺最緊的程度，稍作停留後回復原位。
* 想像肩夾骨中間有個寶特瓶，而你正試著用力將它夾扁。每天反覆練習30下。
（二）手臂內轉操
1. 身體與門呈直角站姿。
2. 將彈力帶一端夾於門縫中，身體挺直、手肘彎曲90度，並在手肘與身體中間夾一塊毛巾，手心朝內握住彈力帶。
3. 將彈力帶往身體內側拉，帶出手臂內轉。每天來回反覆30下。
注意： 動作過程中要保持手肘夾住毛巾。
（三）手臂外轉操
1. 在上一個內轉操做完後直接向後轉，彈力帶位置不變，身體挺直、手肘彎曲90度，並在手肘與身體中間夾一塊毛巾，手心朝內握住彈力帶。
2. 將彈力帶往外側拉， 帶出手臂外轉。每天來回反覆30下。
注意： 動作過程中要保持手肘夾住毛巾。
* 治療師小提醒
1. 以上3 種運動每天都要各做30 下，才能好好訓練到每一條旋轉肌。
2. 注意！動作過程中都要保持手肘夾住毛巾。
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