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【早安健康／食醫行新聞市集 陳至真（營養師）】得舒飲食（Dash Diet）穩血壓是什麼道理？從哪些食物可以獲得？

得舒飲食（Dash Diet）不只對血壓開始偏高的初期者有效，對長期使用藥物控制的人也有改善的效果。

得舒飲食（Dash Diet）主張：高鈣、高鉀、高鎂、高膳食纖維，配合豐富的不飽和脂肪酸，並節制飽和脂肪酸的攝取量，透過多種營養素對血壓的調節，達到控制血壓的目的，同時，執行起來也更容易。 

可是，營養素這麼多，許多人可能會問：到底它們對身體的作用是什麼？為什麼效果跟低鈉（低鹽）的效果差不多呢？下面這個表格，幫大家統整好，這些營養素在身體內如何運作、又能從哪些食材中獲得。 
 

鈣

身體作用： 

1. 現代人鈣的攝取普遍偏低，有研究發現補充鈣質，能降低血壓。
2. 能預防骨質疏鬆。

富含食材：可全食的動物食材（如：蝦皮、蝦米、小魚乾）、石灰加工的豆製品（如：豆乾、傳統豆腐）、深綠色蔬菜。 
 

鉀

身體作用：鈉、鉀在細胞中有拮抗作用，因此高鉀能改變對鹽的敏感度、血壓升高的情況。 

富含食材：蔬果、奶類、全穀類、堅果 
 

鎂

身體作用： 

1. 是體內許多酵素所需的輔助元素。
2. 參與血糖進入細胞利用及胰島素的敏感度，對於糖尿病也有防護的作用。

富含食材：堅果、全穀類、蔬果 
 

膳食纖維

身體作用： 

1. 能有效與膽固醇結合，減少腸道吸收，進而降低動脈粥樣硬化的風險。
2. 能增加補足感、漸少熱量攝取，有益於減重者。
3. 能促進腸道蠕動，使排便順暢，減低大腸直腸癌的風險。

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富含食材：蔬果、全穀類 

不飽和脂肪酸

身體作用：不飽和脂肪酸，分為「單元不飽和脂肪酸」及「多元不飽和脂肪酸」，有研究發現兩者都有助於血壓的控制。 

富含食材：堅果、深綠色蔬菜、魚類、植物油 
 

飽和脂肪酸

身體作用：提高體內膽固存含量，增加動脈粥樣硬化、心腦血管疾病、膽結石等疾病的風險。 

富含食材：內臟、家畜類（如：牛、羊、豬）、固狀油品（如：奶油、椰子油、豬油等）。 

雖然得舒飲食要攝取多種營養素，但很多都藏在蔬果中，不像限制嚴苛的低鹽飲食，所以在接受度跟執行度相對高出許多，另外，如果你只是單純養生，得舒飲食也是不錯的選擇喔！