【早安健康/食醫行新聞市集 陳至真(營養師)】得舒飲食(Dash Diet)穩血壓是什麼道理?從哪些食物可以獲得?

得舒飲食(Dash Diet)不只對血壓開始偏高的初期者有效,對長期使用藥物控制的人也有改善的效果。

 


得舒飲食(Dash Diet)主張:高鈣、高鉀、高鎂、高膳食纖維,配合豐富的不飽和脂肪酸,並節制飽和脂肪酸的攝取量,透過多種營養素對血壓的調節,達到控制血壓的目的,同時,執行起來也更容易。 

可是,營養素這麼多,許多人可能會問:到底它們對身體的作用是什麼?為什麼效果跟低鈉(低鹽)的效果差不多呢?下面這個表格,幫大家統整好,這些營養素在身體內如何運作、又能從哪些食材中獲得。 
 


身體作用: 

  1. 現代人鈣的攝取普遍偏低,有研究發現補充鈣質,能降低血壓。
  2. 能預防骨質疏鬆。


富含食材:可全食的動物食材(如:蝦皮、蝦米、小魚乾)、石灰加工的豆製品(如:豆乾、傳統豆腐)、深綠色蔬菜。 
 


身體作用:鈉、鉀在細胞中有拮抗作用,因此高鉀能改變對鹽的敏感度、血壓升高的情況。 

富含食材:蔬果、奶類、全穀類、堅果 
 



身體作用: 

  1. 是體內許多酵素所需的輔助元素。
  2. 參與血糖進入細胞利用及胰島素的敏感度,對於糖尿病也有防護的作用。


富含食材:堅果、全穀類、蔬果 
 

膳食纖維


身體作用: 

  1. 能有效與膽固醇結合,減少腸道吸收,進而降低動脈粥樣硬化的風險。
  2. 能增加補足感、漸少熱量攝取,有益於減重者。
  3. 能促進腸道蠕動,使排便順暢,減低大腸直腸癌的風險。

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富含食材:蔬果、全穀類 

不飽和脂肪酸



身體作用:不飽和脂肪酸,分為「單元不飽和脂肪酸」及「多元不飽和脂肪酸」,有研究發現兩者都有助於血壓的控制。 

富含食材:堅果、深綠色蔬菜、魚類、植物油 
 

飽和脂肪酸



身體作用:提高體內膽固存含量,增加動脈粥樣硬化、心腦血管疾病、膽結石等疾病的風險。 

富含食材:內臟、家畜類(如:牛、羊、豬)、固狀油品(如:奶油、椰子油、豬油等)。 

雖然得舒飲食要攝取多種營養素,但很多都藏在蔬果中,不像限制嚴苛的低鹽飲食,所以在接受度跟執行度相對高出許多,另外,如果你只是單純養生,得舒飲食也是不錯的選擇喔! 

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