米飯的醣類可幫助身體代謝喔。(設計對白)

許多減重者常不吃飯只吃菜、肉,營養師劉怡里指出,如此短時間雖可變瘦,但會使代謝率下降且易復胖,長期不吃澱粉還可能酮酸中毒、肌力不佳及身體虛弱。米飯含醣類,可迅速補充體力、助代謝,想瘦得漂亮、健康應依各米飯特性選擇,想減肥選膳食纖維高的糙米,另每天至少1餐吃全榖類,並注意配菜烹飪方式。報導╱林明佳、張佩玉 攝影╱吳朝奎 部份圖片╱資料照片



怡里營養師指出,許多人是因不吃米飯亂吃零食,或配菜太油膩如炸雞腿、糖醋排骨等,導致熱量攝取過高而變胖;每天仍要吃米飯,男生1天約3碗、女生1天約2碗。各米飯熱量差不多,1碗200克約280大卡,8分滿150克約210大卡,可輪流吃各種米飯或依需求選擇,她設計2道米類食譜,包括熱量較一般便當低的輕食午餐、可幫助身體發熱和加強代謝的咖哩飯。

這樣吃

 


 

1餐吃全榖類

全榖類含胚芽、胚乳、麩皮,營養較豐富,建議每天至少1餐的米飯選全榖類,如糙米、發芽米、五榖或十榖米等,可增加微量元素與膳食纖維的攝取,有助預防慢性病、避免便祕。

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烹飪方式清淡

早餐想吃飯可吃稀飯、瘦肉粥,午、晚餐吃乾飯配3菜1湯,營養才均衡,湯選蘿蔔湯、竹筍湯等,別選濃湯;3配菜為燙青菜、肉類各1份,肉類選低脂肉如魚、雞,另1份為青菜加植物性蛋白質,如番茄炒豆腐、芹菜炒豆干等,烹飪以清蒸、水煮、燉滷為佳,少吃油炸、燒烤

減重者選糙米

可依各種米飯的營養特性做選擇,像糙米的膳食纖維是芹菜2倍,可使餐後血糖上升較慢,另含豐富B群可提高代謝,是減重者的米飯首選;但消化系統較差者,如3歲以下幼兒、老年人、正值胃潰瘍、腸胃發炎和有腸道激躁症者則不宜。



 

各種米飯營養價值

資料來源╱劉怡里營養師


2食譜

 


 

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健康輕食午餐

材料:去骨鮭魚排小片約70克、柳丁汁300c.c.、酪梨1/8顆、洋蔥末2湯匙、大番茄1個、筊白筍1.5根、美芹1/4根、紅椒及黃椒共1/4個,調味料蜂蜜、醬油、太白粉水、鹽、檸檬汁和橄欖油少許。
做法:
1.鮭魚排 柳丁汁加1小匙蜂蜜用小火煮開,再以太白粉水芶薄芡後,將鮭魚放入醃10分鐘,取出擦乾兩面撒少許鹽,放入平底鍋油煎至兩面金黃。
2.輕沙拉 酪梨洗淨去皮、切丁,洋蔥及番茄洗淨切丁,全部加入檸檬汁、蜂蜜、鹽,均勻攪拌即可。
3.纖蔬菜 將筊白筍、美芹、紅椒及黃椒洗淨、切絲。炒鍋加水,待滾後放少許油及筊白筍炒熟,加入少許醬油調味,再放入美芹、紅黃甜椒炒熟即可。
營養:此為1人份,配1碗五穀飯熱量約550~600大卡,比一般便當如排骨飯、紅燒牛腩飯等少200~300大卡暖呼呼咖哩飯

材料:紅蘿蔔2條、雞肉塊200克、洋蔥半顆、蒜頭2瓣、薑片5小片、咖哩粉5茶匙、橄欖油1大匙、調味料月桂葉、黑胡椒粒和紅酒少許。
做法:
1.雞肉、紅蘿蔔皆切塊,洋蔥切碎丁,蒜切成蒜末。
2.熱油鍋,小火拌炒洋蔥,放入紅蘿蔔、薑片和蒜末,放入雞肉拌炒至8分熟。
3.起另一鍋乾炒炒香咖哩粉,再將上述所有材料加入均勻拌炒,放入2~3杯水,最後加入少許紅酒、月桂葉、黑胡椒粒,中火熬煮30分鐘即完成咖哩。
營養:此為4人份,搭配1碗白飯,熱量約400大卡,咖哩含有薑黃素,可促進血液循環、抗老化,辛香料也有加強代謝、暖和身體效果。

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專家說
少吃零食飲料

營養師 劉怡里
沒有醣類幫助體內代謝、燃燒脂肪,可能瘦1~2公斤就停滯,之後吃澱粉類很快就復胖,減重者要吃飯並注意配菜清淡、食材低脂,零食和飲料少碰。


 

拍攝協力╱Rice Cafe日式蓋飯 模特兒╱蔡妤函

 


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