【早安健康／洪耀仁（書田大腸直腸外科主任醫師）】
排便順利的三大要訣是：⑴加強排便力。⑵順從便意，不要忍便。⑶快便。
然而，雖然順從便意，但排便量很少。之所以如此，大部分原因來自飲食習慣──高纖維蔬果吃得太少，水分也喝得不夠。如果這兩個都做到了，還不能達到充分的排便量，有可能是腹肌力不夠強、腸蠕動不好，造成大腸糞便一時不能完全排出。
最好的改善辦法是，加強腹肌力，提升腸蠕動力，便能把腸內糞便充分排出來。這可從多做運動、多做腹肌操，和多做腹部經絡穴道按摩等來改善。
強化腹肌力，幫助排便的運動
加強排便力
運用這個簡單的動作，可
培養你的腹肌力，促進腸道的機能，刺激胃腸反應，有效促進腸道排出食物廢渣，預防便祕，並能消除腹部贅肉，
保持腹肌的彈性。
1.站姿，雙腳打開與肩同寬，膝蓋打直。雙手交叉反掌上舉，一邊吸氣，一邊慢慢延伸拉高，記得伸直背脊，頭部微微抬高，手臂儘量貼緊耳朵，用力往上伸展，定點停留約3秒。
2.再一邊呼氣一邊將手放下，並緩慢蹲下以手抱膝，停留約5秒後 ，回站姿，每日做20～30回。
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站直、雙腳打開與肩同寬，雙手交叉反掌上舉，一邊吸氣一邊慢慢延伸拉高
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一邊呼氣一邊將手放下，並緩慢蹲下以手抱膝。
活化腸道按摩
平時若無時間做完一回合，可單選一個動作進行。
適度的腹壓刺激，可以增進腸道機能運作，使血液循環更順暢，有效幫助消化，達到潤腸通便的作用。
推拿後若有部位稍感疼痛或咕嚕咕嚕作響時，表示有宿便囤積，可在該處加強仔細揉搓，幫助宿便軟化，並消除部位疼痛。非常適合在睡前按摩，有助隔天早晨排便；切忌在飯後進行，以免引起消化不良。
1.平躺將手掌置於下腹部逆時鐘方向揉轉30回，然後再順時鐘方向揉轉30回，每一回要慢慢揉轉並維持在10秒以上。
2.再拿一個裝水的保特瓶（ 也可用手握拳替代 ），瓶底貼置在下腹部，從肚臍（A處）開始以順時鐘方向按壓出日文的「の」字，劃繞過右上（B處），到左上（C處）直到左下腹（D處）。重覆約最後將瓶子橫放在下腹部上，慢慢來回不停滾動約3回，每一回要慢慢揉轉並維持在10秒以上。
3.最後將瓶子橫放在下腹部上，慢慢來回不停滾動約30秒。
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平躺用手掌順時鐘、逆時鐘按摩下腹部幫助排便。
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用寶特瓶或拳頭按摩下腹部幫助排便。
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