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青花魚教練和金恩美營養師告訴你瘦身知識

「沒時間運動」、「太多聚餐和聚會,沒辦法調整飲食」你也是一直找藉口逃避嗎?大部分的職場男性因為工作忙碌,三餐不規律、經常外食、喝酒是家常便飯,因而營養不均、活動量降低,導致漸漸喪失肌肉,甚至腹部贅肉不斷累積。

腹部肥胖是判斷代謝症候群的指標之一,也是高血壓、糖尿病等慢性疾病的警訊,所以對於成年男性來說,絕對有減少腹部贅肉的必要。如果你正在服用高血壓、糖尿病或高血脂症的藥物,務必要更加小心注意。若以沒有時間運動為藉口,而選擇以服用藥物來改善症狀的話,長期下來可能造成腎功能衰弱(高血壓藥物中腎素抑制劑的副作用),進而喪失男性雄風。糖尿病患者若不調節血糖,一味地增加藥量的話,可能導致胰臟功能喪失。請不要忘記,減重、瘦腹部不只是為了健康,更是為了維持男性雄風所要做的努力。

金恩美營養師是…慶熙大學營養教育學碩士,同時為營養教育專家,擔任醫院患者、上班族和健身中心的營養諮詢師與教育計畫企劃人員。相信健康的瘦身在於改變生活習慣,也就是從生活中的小改變做起。致力於推廣正確的營養知識,而非提倡瘦身知識。她負責的「42 Days Diet program」1:1個人專屬瘦身計畫,以手機應用程式(App) 「瘦身教練」進行,參加者透過42天(6周)時間改變生活習慣,平均減重了6kg的體脂肪,成效顯著。

Step1.了解卡路里均衡

瘦身和旅行一樣,總是帶著興奮的心,計畫著目的地。計畫得好的話,可以快速抵達目的地,進行期望的旅程;而若計畫不妥,可能較晚抵達目的地,或是到了其他地點,又甚至回到原點,只能一切從頭開始。

如果是開車的旅行,首要之務便是檢查汽車的狀態,並準備旅行所需的物品。瘦身就如同這個道理,在開始之前,必須先確認自己的狀態﹝飲食習慣、活動量、食品攝取偏好等﹞。並且,瘦身期間也要讓身體獲得所需的營養及能量﹝碳水化合物、脂肪、蛋白質等﹞,就如同要加滿汽車至目的地所需的油一般。

此外,我們的身體也像車子一樣,活動的時候會消耗能量,例如藉由調節體溫、呼吸、血液循環等來維持生命,並且也會進行必要的新陳代謝和各種的活動。

如此一來,當攝取的能量和消耗的能量達到平衡時,就能到達期望的目的地﹝目標體重﹞。體內的飽足感和食慾,以及各種賀爾蒙作用的卡路里也都能依循本能達到均衡。

掌控飢餓感和飽足感的賀爾蒙

「肚子好餓,肚子好餓」我們每天都不自覺得這麼說著。但是,餓了就吃、飽了就停下來這件事,為什麼對減肥的人來說特別困難?因為飢餓感和飽足感是透過大腦來感受。雖然消化作用是由胃臟進行,但是控制飢餓感和飽足感的機能在於大腦。

空腹時分泌的「飢餓素(ghrelin)」會刺激讓大腦感受飢餓的物質;餐後分泌旺盛的「瘦蛋白賀爾蒙(leptin hormone)」則會啟動讓大腦感到飽足感的神經。

也就是說,透過健康飲食來攝取卡路里的話,就能快速刺激飽足感、降低食慾。但是,一般的加工食品,為了甜味加入高果糖(包含碳酸飲料、醬料等),一旦人體攝取,就很難抑制飢餓感和食慾,而這些食品又含高卡路里,當然我們的體重就會增加。

※要讓「瘦蛋白賀爾蒙」正常運作,需要一天走路30分鐘,並做適量肌力運動。一旦體重減輕,我們身體的細胞對瘦蛋白就會更敏感,因而降低食慾。

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