青春活力健康瘦身

【早安健康／澄觀中醫】很多人都會在冬天進補，以便強身健體。中醫師劉筱薇表示，傳統中醫認為，冬季可說是萬物休養的時候，此時進補養生著重「養陰益腎」，亦即保養陰氣、補益腎臟。

冬令進補適合選用溫熱藥物或食材進補

，不過，急性發炎、慢性病、自體免疫性疾病等病患千萬不能進補。 

劉筱薇醫師指出，吃藥膳、補身子之前應先識別體質，因為不同體質適用不同藥材、食材，唯有認識自己的體質，如此才能吃對補品，否則吃錯補品不但達不到效果，甚至還可能出現反效果。 

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全榖食物富含膳食纖維，可以吸附腸道油脂，三餐都吃全穀連續四週，有效降低壞膽固醇。常見全穀食物包括：五穀米、糙米、小米、紫米、燕麥、紅豆、綠豆、薏仁、南瓜、山藥、地瓜、芋頭、馬鈴薯。

 

第2類／蔬菜植化素

想揮別吃的肥滋滋的一年，該是減重「抱佛腳」的時刻。為什麼有人餓肚子、斷食，就是想瘦，結果肥胖依舊；但是，對於擅長中醫漢方的女中醫師吳明珠來說，讓她長年維持45公斤的窈窕好身材，而且氣色紅潤如童顏的秘密武器，令人好奇到底是什麼？

減重=「消耗的熱量」大於「吃掉的熱量」

中醫師吳明珠表示，減肥簡單說就是「消耗的熱量」大於「吃掉的熱量」，也就是說要減少攝取「過多」的熱量，對於食量過大的人，可以使用抑制食慾的藥，但飲食也不能一下攝取太少，否則會使身體的肌肉組織減少，基礎代謝率降低反而更容易變胖；要增加消耗的能量，則是要加強代謝，促進代謝首先要對症分別予以適當的藥膳或茶飲調理，以及有中醫針灸穴位與泡澡等方式，以下就是中醫師吳明珠維持45公斤窈窕好身材的私房秘快：

中藥減肥，分為「實證」與「虛證」

中醫中藥減肥，分為「實證」與「虛證」兩類，實證又可分為：胃火旺盛型、中焦濕熱型、氣滯血瘀型；而虛證則分為：痰濕堆積型、脾腎陽虛型。

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您也是智慧型手機的「重度」使用者嗎？不論通勤、吃飯，甚至睡前都一定要確認完手機訊息才安心？小心，長期低頭不但易釀成肩頸僵硬、疼痛、頭痛，更可能促使惱人的頸椎病找上門！專家表示，想要遠離頸椎病危害，除了減少低頭時數，平時多做有助伸展頸椎的動作，也是很好的日常保養選擇！

別小看低頭危害！輕忽恐磨損軟骨，釀頸椎疾病上身

根據2014年美國紐約脊椎手術與復健醫學中心主任漢斯拉吉博士發表的研究就發現，成人端坐時，頸椎所承受的頭部重量約為4.5～5.4公斤，但是，當脖子前傾、低頭時，脊椎所承受的重量也會隨之增加。就以民眾低頭滑手機時，脖子呈現60度角的狀態來說，脊椎當下所承受的重量就高達27.2公斤之多。

因此，若長期維持不當的低頭滑手機姿勢，不僅容易引起肩頸僵硬、痠痛、頭痛等問題；輕忽其嚴重性，更可能使軟骨因此磨損，導致局部發炎腫脹發生。且值得注意的是，一旦磨損到一定地步，隨之而來的便是頸椎退化、關節退化變形，以及周圍神經血管受到壓迫等危害，其嚴重性不容小覷。

預防改善頸椎病這樣做！巧做3伸展體操舒緩

天天敲膽經卻還是胖嘟嘟？近年來，國人敲膽經蔚為風氣，認為有助消除水腫和瘦腿，然而，有些人納悶：為什麼敲了膽經，水腫情況還是沒有改善？中醫師表示，冬天是水腫的好發季節，倘若天天敲膽經還不見改善，除了不健康的生活習慣之外，也有可能是您敲膽經的方式錯誤啦！

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冬天聚餐多、吃重鹹～小心水腫害人胖

冬天的天氣冷，造成身體的代謝循環機能相對變得比較慢，加上冬天胃口好，聚餐的節日又多，無論是冬令進補、耶誕節、元旦、尾牙、農曆過年或結婚喜宴，都容易讓人放下心防，暫時將「控制體重」這件事拋之腦後，一不小心就會攝取過多的鹽分導致水腫，隔天早上起床不是眼睛和雙頰浮腫、手指有腫脹感，就是大腿、臀部及腹部的肉摸起來感覺抛拋的、不夠緊實。

雖然運動可以藉由流汗從毛細孔排出多餘水分，幫助消除水腫，但是，台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師周宗翰表示，即使平常有定期在運動的人，在冬天也可能因為天冷或下雨造成運動不足，連帶使長期累積下來的身體肌力大幅下降，出現容易水腫的煩惱。

敲膽經消水腫，有些秘訣要注意

冬天聚會多，無論老少，每個女生都希望美美地亮相，偏偏水腫三天兩頭來找砸，該怎麼辦呢？「敲膽經」是近幾年相當流行的方法！在中醫觀點中，水腫是經絡氣血不通所導致，針對人體穴位和膽經進行有效的刺激，可以改善臟腑功能，調節內分泌失調，加速淋巴回流，促進新陳代謝，充分調動人體的平衡功能，不僅能從根本改善肥胖者的身體狀況，也能達到消除水腫、瘦身纖體和強身健體的效果。

坐完月子就忙著照顧寶寶的小琳（化名），好不容易有機會出門「放風」，相約姊妹淘們吃飯逛街，但不小心就在聊天大笑、打噴嚏或搬動重椅時膀胱失守，當場出糗。穿紙尿褲是避免漏尿尷尬的慣用方法，但根據「華人健康網」調查，超過4成網友擔心被發現而不敢勇敢嘗試。難道，這個問題真的無解？

成年女性每4人，平均有1人飽受尿失禁所苦！

「尿失禁」是指不由自主的漏尿，以往被認為是老年人的專利，但事實上，年輕和中年族群也常有漏尿的困擾。而且，雖然男性也可能有尿失禁的煩惱，但臨床主要還是以婦女為主。曾有流行病學調查顯示，20歲以上成年婦女約25％有尿失禁症狀，50歲的更年期婦女約30％，65歲以上高齡婦女則有40％因尿失禁所苦。

女性好發尿失禁的原因，主要可能跟懷孕和生產造成陰道及骨盆底神經肌肉受傷、停經後荷爾蒙缺乏導致尿道括約肌萎縮等有關。另外，女性私密處反覆感染發炎，也常常發展成為頻尿、漏尿的情況。

華人健康網研究調查：逾4成民眾擔心被發現！

突然漏尿，不僅會讓內褲濕答答、感覺不舒服、散發尿騷味引人側目，還容易增加私密處感染和屁屁濕疹的風險，對生活的影響甚鉅。要改善漏尿的煩惱，目前除了積極接受治療配合骨盆底肌肉運動訓練、做好私密處的衛生保健之外，使用成人紙尿褲，也是解決尿液滲在褲子、急尿和頻尿等尷尬情況的好方法之一。

【早安健康／樓中亮醫師（「樓中亮中醫體系」院長）】現代人由於生活緊張壓力大，作息不正常，罹患胃炎及胃食道逆流（火燒心）的比例越來越高，尤其是

胃食道逆流的患者很多都沒有症狀或是感覺不適，往往胃酸已經嚴重侵蝕食道造成食道潰瘍，時不時咳嗽出現血絲了才去看醫生。

樓醫師提供兩個養胃保養方給大家，一葷一素，有需要的人自己夾去配喔！ 

養胃食療 
 

【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】高血壓、心臟病其實跟吃錯飲食息息相關！風行於美國的「龐德飲食」，連天后瑪丹娜也是愛好者，成為維持美麗又健康的秘密。龐德飲食強調結合地中海飲食與亞洲飲食的優點，具有減重、抗發炎、低升糖、降三高的特點，簡單說，就是讓減重與調整體質一次到位的新型態飲食法！

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但是，如果持續食用富含動物性脂肪的肉類或加工食品，膽汁成分中的膽汁酸會進入大腸，在壞菌的作用下，便會轉化為致癌物質。所以，最大的問題與其說是動物性脂肪本身，不如說是攝取動物性脂肪時大腸壞菌產生的致癌物質，所以繞來繞去，又繞到這個結論。 

換句話說，並不是不准吃肉，只要多吃能抑制產生致癌物質的壞菌、讓腸道環境保持良好的食物，也就是扮演大腸清道夫的膳食纖維，那麼就算吃肉也沒有關係。 

比例方面，最好養成吃1份肉就吃3份蔬菜的習慣。膳食纖維遇水會膨脹，容易產生飽足感，想當然耳會讓人減少吃肉的慾望，抑制卡路里的攝取量，所以能有效發揮減重的效果。但再怎麼為了腸道環境好、再怎麼想要瘦下來，忍著不吃喜歡的食物是何其痛苦的事。總之，只要把握肉要跟大量蔬菜一起吃的「整腸」大原則，偶爾吃點肉也無損腸道健康。 

從「1杯水＋1根香蕉」開始美好的早晨

近來不吃早餐的人好像越來越多，但我每天早上一定要好好吃頓早餐。因為早餐是一天動力的來源，「吃早餐」比起任何行為都更能調節生活的規律、固定排便的時間。 

吃早餐，可以說是一種能使腸道環境變好的生活習慣。然而，並不是早餐隨便吃什麼東西都好。如果吃「培根蛋配奶油吐司」就不行，這樣只是把卡路里「好好地」吃下肚而已。所以這屬於對腸道不好的早餐，只會徒增肥胖。 

以下介紹我吃的早餐中的一例： 

• 充滿蔬菜的味噌湯
• 番茄萵苣火腿沙拉
• 水果
• 裸麥麵包
• 加了抹茶與香蕉的特製優格

一路讀到這裡的讀者，應該知道為什麼要吃這樣的早餐吧！ 

總之飲食的重點在於：一大早就用蔬菜湯及優格將大量膳食纖維和充足的益生菌送往大腸。而且，不吃白吐司而吃裸麥麵包也是有原因的。吃飯的話，不要吃白飯，而是改吃糙米飯。白吐司是用精製麵粉製作而成，富含礦物質與維生素的小麥外皮完全被去除，所以做出來的等於是沒有營養的麵包。 

精緻白米也是一樣的情況。而未經精製的裸麥麵包與糙米，則含有豐富的膳食纖維、維生素與礦物質。所以買麵包時，最好選擇全麥麵包。從食材的挑選下手，就能影響腸道變化。然而，突然就要你養成吃早餐的習慣，好像標準訂得太高了。那麼，就把標準降低一些吧！

首先，一起床先喝1杯水。然後，再從吃1根香蕉開始嘗試，或是改吃1顆蘋果、幾粒蜜棗乾。 
選擇吃香蕉的人，請選尚未熟透的、皮色帶青的來吃，它治療便祕的效果更好。皮色帶青的香蕉除了含有寡糖與膳食纖維外，還富含大量的「抗性澱粉」。抗性澱粉能通過強烈胃酸直達大腸，成為大腸好菌的食物。 

起床先喝水，能喚醒腸胃、促進腸道蠕動。接著將香蕉或蘋果等膳食纖維送進腸道，能刺激腸道運作。只需要這麼做，就能讓你的腸道感受到相當不同的順暢感哦！ 

哪些蔬菜能強力支援腸道運作？

蔬菜與海藻內含豐富的維生素與礦物質。相信大家也都知道，它們也是使腸道環境變好不可或缺的角色。營養學上，維生素與礦物質又稱為「微量元素」，它們存在於人體體內的量雖然微乎其微，但如果沒有它們，人體運作會發生嚴重障礙。 

為什麼如此「微量」的營養素，卻對人體如此重要呢？它們又是如何影響腸道環境的呢？我們透過食物獲取營養，得以維持生命活動。如果要體內不斷產生能量、製造新細胞，就必須要有脂肪、蛋白質、醣類這「3大營養素」。但是，只靠它們，我們還是無法生存。用這些食材，強力支援腸道運作！  

■富含維生素的主要食材　※比較每100g的含量 

維生素A 
海苔、辣椒、紫蘇、山麻、海帶芽、紅蘿蔔、巴西利、羅勒、菠菜、山茼蒿、蘿蔔葉、南瓜、芥菜、韭菜、小松菜 

維生素C 
西印度櫻桃、芭樂、青椒、高麗菜芽、柚子、油菜花、巴西利、綠花椰菜、檸檬、蕪菁、白花菜、山苦瓜、豆苗、山麻 

維生素B群 
芝麻、花生、葵花籽、海苔、昆布、海帶芽、納豆、豌豆、杏仁、舞菇、香菇、小麥胚芽、辣椒、大蒜、羅勒、巴西利、香蕉、馬鈴薯、蕎麥 

■富含礦物質的主要食材　※比較每100g的含量 
鈣 
羊栖菜、豌豆、芝麻、海帶芽、昆布、寒天、凍豆腐、蘿蔔乾 

鎂 
石蓴、海苔、海帶芽、昆布、羊栖菜、南瓜籽、葵花籽、芝麻、罌粟籽、杏仁 

鐵 
海苔、羊栖菜、木耳、罌粟籽、蕨菜、芝麻、蘿蔔乾、大豆、小豆、小麥胚芽 

鋅 
小麥胚芽、南瓜籽、舞菇、芝麻、海帶芽、腰果 

銅 
腰果、舞菇、芝麻、大豆、核桃 

因為這些營養素只會保持它們的原樣，「無法被有效利用」。要變成維持生命時被人體吸收的「可以被利用」的營養素，就必須經過「代謝」的過程。換句話說，營養素必須轉變成別種形態。而扮演代謝功能的，正是消化酵素等酵素。酵素能從食物成分中製造出新的物質，或分解出其他物質，這些物質是維持生命所必需，被人體運用著。 

這也就是為什麼人體需要礦物質與維生素。即使吃進再好的食物，如果沒有酵素輔助，還是無法變得健康。為了讓重要的酵素發揮它原本的功能，不能缺少的，當然就是維生素、礦物質等微量元素的幫忙。不斷工作的酵素，就像體內的潤滑油，能調節代謝順暢。維生素、礦物質雖然微量，卻肩負起重大的責任。 

那麼，它們與腸道環境的關係又是如何呢？ 

身體有了所需的維生素、礦物質後，酵素得以運作，代謝得以順利進行，而這樣的身體，就是消化、吸收功能順暢的身體。消化、吸收功能越順暢，腸胃當然就感受到越少的負擔。能夠輔助酵素、使食物被順利消化吸收，不讓腸胃感到多餘的負擔—這就是強力支援腸道運作的維生素與礦物質的能耐。 

富含維生素、礦物質的食材很多，而本節以介紹蔬菜等植物性食材為主。大量攝取好幾種蔬菜時，不僅吃進膳食纖維，也同時補充了維生素與礦物質。 

此外，扮演消化、吸收功能的酵素，其實也富含於蔬菜之中。由於酵素不耐熱，所以如果生吃好幾種蔬菜，不僅可以吃到膳食纖維、維生素與礦物質，還能攝取到酵素，真是一石三鳥之計呀！ 

本文摘自《7天快瘦順腸法》／辨野義己（腸道菌的世界權威、農學博士）／繪虹企業 

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【早安健康／周舒涵編譯】您是否老是覺得肚子脹脹的，又有惱人的便祕症狀呢？快跟著下面的自我檢查表，來看看自己是不是屬於腸道水腫的患者，以及就算因為腸道水腫導致便祕的話也不用太過擔心，日本腸道名醫小林弘幸指出，「每消除腸道水腫5毫米，腰圍就可減5公分！」跟著吃他所推薦的蜂蜜蘿蔔泥優格，再加上簡單的解便祕按摩體操，就可以輕鬆解決您的便祕煩惱。 

腸道水腫造成的便祕，導致身體發胖

腸道水腫是因為大腸環境惡化，吸收了多餘的水分造成水腫所導致的發炎反應，只要有長時間便祕的現象，罹患腸道水腫的可能性就會提高。罹患腸道水腫的話，大腸的蠕動會惡化，吸收能力也會下降，吃下去的食物可能會堆積成為皮下脂肪或內臟脂肪，導致身材肥胖。如果想要瘦下來的話，改善便祕症狀是最重要的第一件事。 

跟著以下五點，確認自己有沒有腸道水腫的症狀！ 

○一個月中有數次3天以上沒有排便的狀態。 
○使用5年以上的助排泄藥物。 
○肚子感覺起來硬硬的很結實。 
○常常會有脹脹的感覺。 
○雖然會定期排便但每次都會有排不乾淨的感覺。 

以上5點，只要有符合超過1項，就必須要注意可能患有腸道水腫的症狀。如果發現自己有腸道水腫或者便秘症狀的話，快跟著小林弘幸醫師的建議，從飲食與按摩體操著手，雙管齊下消除惱人的排毒問題。

吃蜂蜜蘿蔔泥優格，有效改善症狀

小林弘幸醫師推薦，如果有腸道水腫與便祕症狀，可以食用蜂蜜蘿蔔泥優格改善，其中蜂蜜所含的寡糖可以促進腸道中比菲德氏菌的增加。另外攝取大豆、薯類或穀類，會增加糞便體積的非水溶性膳食纖維相比，若想排除腸道囤積已久的廢物，搭配白蘿蔔中可以使糞便軟化的水溶性膳食纖維較為適合。 

每天10分鐘超簡單按摩體操，告別腸道水腫與便祕

步驟

１雙腳張開與肩同寬站立。 

２右手緊緊捏住位於右側的恥骨上方腰部。 
 

３左手捏住位於左側的肋骨下方腰部。 

 

４順時針慢慢的大幅轉腰5圈，可以的話最好搭配兩隻手的搓揉。 

５再逆時針慢慢的大幅轉腰5圈。（換方向轉動的時候兩隻手抓住的位置不用改變） 

６一天進行5～10次，時間總計大約10分鐘。 

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【華人健康網／特別報導】秋冬氣候乾燥，肌膚脫水、又乾又癢，妳會怎麼辦呢？敷臉和調整保養品是絕大多數愛美女性的補救辦法，但這樣就夠了嗎？現代美學講究內外兼修，保濕除了塗塗抹抹，營養師建議也可適度補充富含美容營養成分的飲食，保養裡應外合，不但更能讓肌膚補足適當的水分、避免乾燥脫皮，還能對抗暗沈老化，一舉數得！

秋冬皮膚乾癢又粗糙 正確保養應從保濕補水做起

秋冬的交替季節中，乾燥的空氣、肌膚油水不平衡、作息不正常、飲食不均衡，以及未能正確使用保養品等，都容易直接或間接造成肌膚缺水，出現乾癢、黯沈、粗糙、皺紋和過敏等皮膚問題，嚴重甚至會導致脫皮。

拯救缺水肌，「保濕」是首要關鍵！然而，幫肌膚補水，除了塗抹保養品之外，適度補充有保濕妙用的補水食物，也有助於肌膚抵抗外界刺激，減慢水分蒸發速度，維持肌膚的滋潤。

吃的保養品～3大補水食物是關鍵！

哪一些是可以吃的保濕類保養品呢？「水」絕對是排名第一，可以幫助身體新陳代謝和養顏美容，建議每人每日視活動量大小，補充「每公斤體重x30至35c.c.」的水分。其次，皮膚科醫師推薦可選擇含玻尿酸、導水乳酸菌和神經醯胺等美容保濕成分的食品。

1. 吃的玻尿酸：玻尿酸具有500倍的吸水能力，可以幫助肌膚保濕，預防水分散失及後續所引發的粗糙黯沈、細紋和膚色不均等老化症狀，雖然人體本身就有玻尿酸，但會隨年齡增加而逐漸流失，因此應適時補充。一般玻尿酸常見於豬腳、海藻等食物，也可選擇從美容食品中攝取。然而，選擇吃的玻尿酸美容食品時，營養師建議盡量選擇由天然食材如雞冠所萃取的玻尿酸，與人體內玻尿酸結構相近，經特殊酵素水解，分子量更小且易於吸收；化學合成的玻尿酸或微生物發酵製成的玻尿酸，則分別有分子量大、吸收力率不佳、使用流行性致病細菌發酵的風險存在。

冬至又來囉～今天準備要吃什麼湯圓呢？紅白小湯圓、芝麻湯圓、抹茶湯圓，或是造型饒富創意的麻將湯圓呢？國民健康署提醒，無論是吃哪一種湯圓，都要牢記3要領，才能避免肥胖上身喔！

無論是哪一種造型或口味的湯圓，湯圓外皮都是以糯米為主原料，需要更長的消化時間。（圖片／華人健康網資料照片）

秘訣1／注意熱量和含糖量

日常飲食中飽和脂肪攝取過量，將提高心血管疾病風險，而糖攝取過量，不僅會造成肥胖、代謝異常與齲齒，也會刺激胰島素快速分泌，增加心血管疾病風險，且糖具有成癮可能性，影響健康甚鉅。

而市售湯圓依廠牌不同，飽和脂肪及糖含量各不相同，購買時除了考量品牌與口味喜好之外，建議查看包裝的營養標示，優先選擇熱量、飽和脂肪及糖含量相對較低的產品，且食用時淺嚐即止，勿毫無節制地大量食用。

秘訣2／減量代換有技巧

【早安健康／樓中亮醫師（「樓中亮中醫體系」院長）】影響乳房最大的經絡是「胃經」、「肝經」，沖任二脈。經脈不通，久了容易引發乳房疾病。肝經與情緒最有關係，胃經就要須特別注意飲食的攝取。 

【乳房腫瘤飲食禁忌】：

1. 忌吃含雌激素多的食品:如山藥、蜂王乳等。
2. 忌食過甜及高脂肪、高熱量食物，如:巧克力等...食物。
3. 忌煙、酒、辛辣等...刺激性食物。
4. 忌食冰冷食物，如:西瓜、橘子、柳丁、梨子，瓜類等...。
5. 忌食過度溫熱的食物：如:羊肉、狗肉等…。
6. 忌食「發」物：如:羊肉、無鱗魚、豬頭肉、豬頭皮、豬腳、鴿子、雞蛋、動物內臟、蝦、蟹等...海鮮食品。
7. 忌補品:如人參、冬蟲夏草等...。
8. 忌生氣憂鬱，「情緒」是造成乳房疾病最大的兇手。

【早安健康／胡恆穎編譯】你一定曾經看過旁人趴在桌上午睡，忽然間腿劇烈抽動，桌子撞出劇烈聲響。或者自己曾在晚上熟睡夢到自己從高處摔落，驚醒過來久久無法入睡。這兩者都是「入睡抽動」所造成。 
 

入睡抽動是什麼？

入睡抽動是什麼？睡到一半，身體的某部位突然在約0.075到0.25秒的短時間內抽動，驚醒之前可能夢到墜落或者是跌倒，這種現象稱為「入睡抽動」。身體的部位可能是雙腿、手臂或頭部。 

入睡抽動不限於年齡和性別，是一種自然的生理現象。根據研究，百分之六十到七十的人都擁有睡到一半從高空中墜落，一口氣從夢中驚醒的經驗。針對這種現象，科學家所提出的說法主要可以分為兩種。一種是人體管理睡眠機制的系統錯誤，另一種則是演化的遺留效應。 
 

入睡抽動是什麼原因造成？