目前日期文章:201802 (20)

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台北市 / 王義仲 劉俊男 報導

年節在家大魚大肉,年後計劃剷肉大作戰,卻常因身體長期沒有活動,無法立即進入狀況,健身教練教大家幾項動作,針對男、女設計肌肉拉提各3招,幫助民眾年節在家訓練肌肉,除維持肌肉彈性,還可提升腹部、臀部、大腿等處的肌肉力量,年後減重將可事半功倍。

大家舉杯慶祝,桌上擺滿大魚大肉,一個年過下來,身上肉多了不少,健身房教練教大家,如何在家甩肉,健身房教練女性易胖處,平躺在地,雙腳抬起伸向天花板,身體向腿部彎曲,可以訓練腹肌和大腿股四頭肌,也可以雙手手掌撐地,雙膝跪地腹部用力,可以訓練臀部、大腿和手臂,或是身體側坐,用右膝和右手力量撐起身體。

側腰、臀部和肩膀一次斷練,健身房教練男性鍛鍊部位,雙手手肘撐地,身體和大腿呈一直線,持續1到2分鐘,能練手臂、胸肌和腹肌,或是身體趴在地板上,雙手往後緊貼大腿,利用腹肌、背肌力量將身體抬起,動作持續30秒到1分鐘,可以練到後背肌、手臂和臀部,教練建議,也可以到戶外跑步或騎單車,但切記春節時天氣比較冷,運動前要充分熱身,避免運動傷害。

 

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【早安健康/張維庭報導】年末年初各種應酬邀約,轉眼又來到了過年,餐餐大魚大肉,感覺腰部胖了一大圈?雖然想要運動,但平常上班已經夠累了,又覺得室外很冷根本不想出門?不妨在家裡做簡單的運動吧!這個運動就連在家躺著都可以進行,每天看著電視一邊做兩分鐘,自然就有瘦肚子、鍛鍊體幹的效果! 
 

鍛鍊體幹好處多 矯正姿勢、提高基礎代謝

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雙腳水腫發麻!睡前伸展骨盆,正了就瘦
 
【早安健康/張維庭編譯】即使沒有運動的習慣,每天日常生活中行走坐臥仍會使用到大腿肌肉,這塊人體最大的肌肉累積了疲勞,不只會下半身沉重,還會連帶讓骨盤歪斜,進而造成腰痛、腳麻、水腫以及代謝下降等問題!透過睡前簡單的伸展,輕鬆放下肌肉痠痛、矯正骨盤,打開髖關節,促進血液循環,消除下半身疲勞! 
 


日本瑜珈老師森和世表示,大腿是全身最大的肌肉部位,同時也是即使沒有特別鍛鍊,每天仍會頻繁使用到的部位。累積了疲勞的大腿肌肉沒有經過適當的照顧與處理,會令肌肉僵硬,變得容易水腫,產生橘皮組織。 

大腿肌肉僵硬影響骨盤 導致駝背、腰痛以及下半身循環不良 

大腿的股直肌如果肌肉僵硬,也會造成腰痛。股直肌與骨盤連在一起,如果僵硬緊縮,會連帶將骨盤往前扯,導致駝背,許多人為了避免駝背會盡量挺直背部,結果治標不治本,反而無意識地又給腰帶來了負擔。 

瑜伽經歷40年、日本瑜伽老師田邊直惠表示,骨盆經由大腰肌、腸骨肌、腰方形肌等肌肉與大腿骨、脊椎及肋骨相連接,當這些肌肉因為缺乏運動或錯誤姿勢僵硬時,便會破壞骨盆與其他部位的位置關係而產生彎曲,同時臀部與腹部的肌肉也會變硬,不僅腰部容易疲累、容易疼痛,放著不管,甚至會連帶影響到相連的髖關節和膝蓋,還會影響到下半身的血液循環。 

如果骨盤歪斜,很容易會發生血液循環不良、雙腳水腫發麻,腹脹與婦科疾病等問題。因此睡前進行伸展,讓肌肉放鬆是非常重要的,透過適度的運動讓肌肉恢復彈力,消除肌肉僵硬造成的痠痛,也有助於放下身心緊張。 

《睡前伸展這樣做》 

這個伸展具有改善骨盤歪斜,改善血液循環不良與虛寒的效果,歪斜消除了,骨盤的開闔變得靈活,髖關節周圍的可動區域變廣,只是一個動作,卻能刺激到肌肉,提高代謝。睡前慢慢地仔細伸展,還有助於消除下半身疲勞。 

睡前伸展操 
STEP1.仰躺著立起雙膝,讓腳跟貼近屁股,雙手抓著腳踝。

睡前伸展操 
STEP2.一邊緩緩吐氣的同時,將膝蓋朝內側倒去。這時,要注意不讓腰部浮起來。膝蓋碰不到地也沒關係,感覺到膝蓋和大腿伸展即可,維持著這個姿勢呼吸5次。 

睡前伸展操 
STEP3.緩緩將右膝回到原位,反方向進行相同動作,左右交替5回。

 

 

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【早安健康/尹雅楓整理編輯】「一天一蘋果,醫生遠離我」,相信這個口號大家一定很熟悉,蘋果擁有相當高的營養價值,尤其富含纖維,一顆中等大小蘋果可提供4.4克纖維質,有助於腸胃蠕動;曾獲選為美國癌症學會推廣的30種抗癌蔬果第一名。 

但「一天一蘋果」總會有想換口味的時候,若吃膩了蘋果,還有什麼食物可以代替呢?這裡介紹的五項食物,讓你不僅能吃飽也能有足夠的營養喔! 

鷹嘴豆(Chickpeas)
為印度和巴基斯坦的重要的蔬菜之一,在歐洲也相當普遍。一杯鷹嘴豆含16克纖維質,相當於蘋果的四倍! 

酪梨 (Avocado)
一半的酪梨擁有6.75克的纖維質,最好的吃法是將中間的子去掉,享受它原始的味道,或是將其做成泥塗抹在麵包上,也是另一種新吃法。
 

花生(Peanuts) 
花生是看電視或是球賽時最佳夥伴,半杯花生有6.2克纖維質。若是在家中,不妨試試添加不同口味的調味粉增添風味,辣味也許是不錯的選擇。 

梨子(Pears) 
若你無法抗拒甜甜的水果,卻又不想吃蘋果時你可以選擇梨子代替。一顆中型梨子含有5.5克纖維質,你可以選擇直接吃或是動動腦將梨子入菜,創造屬於自己風格的創意料理。 

海軍豆(Navy Beans) 
又稱為白豆,橢圓形、小而白,口味清淡。20世紀初為美國海軍的主食,因而名為「海軍豆」,與其他豆類一樣擁有蛋白質卻沒有脂肪;一杯海軍豆擁有19.1克的營養,並含大量纖維。可以將海軍豆加入捲餅中當早餐,或是放入沙拉一起食用。 
 


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年末年初大魚大肉好傷身?一碗日式麥片粥整腸健胃!
【早安健康/張維庭編譯】好不容易送走了2016年,度過聖誕節、跨年趴等各種聚餐應酬,接著又來到了年前聚餐以及尾牙的時節,暴飲暴食又難免飲酒,外食油膩又含鈉量高之外,無意間從餐後飲料、咖啡以及甜點中吃下大量糖分,不僅對腸胃和肝臟造成負擔,也會造成營養失調、消化吸收力下降,這時,就可透過簡單的麥片粥來調整,比白米煮成的粥營養更豐富,而且除了加牛奶的常見吃法,也可做成日式的鹹粥當作晚餐! 

《吃麥片好處》 

1.補充營養 
日本中醫藥膳師岩田麻奈未指出,未精緻的麥片維生素、礦物質以及蛋白質含量豐富,特別是女性容易缺乏的鈣質和鐵質含量很高,是白米的9倍。和白米煮成的粥相比,膳食纖維是20倍,蛋白質是3倍。 

2.預防疾病 
以往提到膳食纖維,都會想到改善便秘和幫助瘦身,不過近年來它對人體的影響越來越受矚目,有許多報告指出一天攝取25公克的膳食纖維,能夠預防腦梗塞和心肌梗塞,最新的研究顯示,腸道環境的好壞,與肥胖、糖尿病以及過敏,甚至是自閉症都有關聯。 

專攻循環系統的日本名醫池谷表示,人體由腸管吸收營養,再將營養運到血管,然而一但腸內環境惡化了,細菌和毒素就會流入血管,加速動脈硬化。因此血管的健康可說是掌握在腸道環境之中,關鍵就在於攝取膳食纖維。 

然而因為外食、飲食精緻化,根據台灣癌症基金會統計,有90%的國人膳食纖維攝取不足,與衛生福利部建議的一日攝取量25公克~35公克相比,男性每日平均僅攝取13.7公克、女性僅14公克,攝取量嚴重不足。 

而燕麥的膳食纖維含量是白米的20倍,而且比例十分理想,不溶性和水溶性的比例為2:1,能一次攝取到所需的膳食纖維。 

3.降膽固醇 
研究指出,規律食用沒有添加糖或香料的即沖燕麥,能夠幫助減少壞膽固醇濃度,膽固醇濃度也是影響心臟病風險的因素之一,患有第二型糖尿病的人特別需要留心。 

4.幫助瘦身 
富含膳食纖維的燕麥片,不僅充滿飽足感,熱量又低,適合拿來輔助瘦身,含有能幫助血清素分泌的碳水化合物,以及礦物質鎂,也能夠幫助穩定情緒。  

5.對腸胃好 
雜糧的外皮堅硬,如果不充分咀嚼的話消化不易,反而會對腸胃造成負擔。然而麥片經過蒸煮處理,已變得柔軟,是既方便又對腸胃好的穀物。  

《麥片這樣吃》 

加牛奶吃是一般的食譜,而做成粥時,煮成鹹食其實也很美味。 

日式麥片粥:半杯麥片加上1杯日式高湯,煮到變濃稠即可享用,也可再打入蛋花、加醃梅或是昆布,撒上芝麻,味道更香。 

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【早安健康/陳芃澄編譯】各國發酵食物大不同,台灣有下飯的豆腐乳,日本是養生的納豆,韓國則是開胃泡菜,就連德國也有自己獨特的酸菜!據說德國酸菜常被拿來搭配肉類,原料其實就是高麗菜加鹽巴,醃漬過程中會產生乳酸菌,腸道好菌多對健康有加乘效果,日本料理家井澤由美子表示,吃發酵食物,肌膚跟腸胃也會感受到滿滿的幸福,變得健康又美麗。 

植物性乳酸菌耐酸 

前東京農業大學岡田早苗教授表示,德國酸菜這類的植物性乳酸菌,以數十億的單位繁殖,與動物性乳酸菌相比更耐酸,可在腸道中維持強烈的生存力,可抑制壞菌繁殖,平衡腸道環境,而植物性乳酸菌與動物性乳酸菌的差別,在於棲息環境不同。 

◆植物性乳酸菌:發酵的蔬菜、水果、豆類,例:泡菜、味噌、醬油、日本酒,含植物性葡萄糖、果糖、蔗糖發酵,可與多種細菌共生,並在嚴峻的環境下棲息。 
◆動物性乳酸菌:優格、起司⋯⋯等等,含動物性乳糖,較不耐酸,只能在安定的場所生長,但動物性乳酸菌還是對人體有好處,同樣能刺激腸道促進蠕動。 

衛生署建議成人一天鈉含量約6克,植物性乳酸菌大多以高鹽食物製成,因此不要全以植物性乳酸菌為中心,攝取過多容易造成生活習慣病,例如高血壓、心血管疾病,飲食均勻加上一天至少喝1500c.c.的水,才能維持人體健康。 

高麗菜是腸胃的清道夫 

高麗菜含豐富的維生素C,膳食纖維多助排便、維持肌膚健康、美肌抗氧化,另有維生素U,對於胃、十二指腸有很大的好處,可修護黏膜生成,具有天然腸胃藥的美稱;同時具維生素K有很好的凝血作用,可快速促進傷口癒合,以及維持骨骼、牙齒健康的鈣,對於緩和緊張情緒也有效果。 
 

料理家井澤老師將介紹德國酸菜的做法,並表示平日可從高麗菜這樣的天然食物中攝取纖維質,搭配醃漬效果產生乳酸菌,維持腸道健康,除了一般綠色高麗菜,也能選抗氧化效果強的紫高麗菜,豐富的花青素能減緩眼睛疲勞,對於女性也是很好的護膚食品。 

製作德國酸菜的過程,容易增生其他細菌,因此請保持環境、器皿清潔。 

《德國酸菜》 

高麗菜⋯⋯1個 
鹽⋯⋯20g 
蔗糖或砂糖⋯⋯1/2小匙 
保鮮袋⋯⋯1個 
500ml的礦泉水⋯⋯3瓶 
喜歡的香料⋯⋯適量(唐辛子、生薑、肉桂、黑胡椒⋯⋯等等) 
(1)高麗菜分成四等份切絲。 
(2)想讓酸菜吃起來入味,鹽巴要分兩次放。先把一半的高麗菜放到保鮮袋,加2小匙的鹽巴。 
(3)剩下的高麗菜放進來、鹽巴、糖,雙手抓著袋子上方均勻搖晃。 
(4)加入喜歡的香料,把多餘的空氣擠出密封。 
(5)3瓶礦泉水壓在酸菜上,放置陰涼處1~5天。 
(6)起泡泡代表已經發酵,這時把酸菜放到乾淨的瓶子內冷藏,可保存一個月。 
 

 


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【早安健康/張維庭編譯】早餐對健康的重要性已經成為普遍常識,然而每天一睜開眼睛趕著上班、送小孩上學,剛起床又沒什麼胃口,是否總是速戰速決,隨便買個麵包或是早餐店的三明治和奶茶果腹?其實,早餐的菜單也對健康具有很大的影響,就連假日悠閒享用鬆軟可口的鬆餅、水果都可能加速老化! 

1.水果 
水果富含維生素C,又可以攝取到酵素和膳食纖維,天然的香甜和飽含水分的口感,對於沒有食慾的早晨來說似乎是不錯的選擇,也有不少人喜歡打成果汁來飲用。 

然而檸檬、橘子、柳橙、葡萄柚等等柑橘類水果中含有的補骨脂素(psoralen)具有光敏性,會對紫外線產生敏感反應,刺激黑色素分泌量增加,吃了含有補骨脂素的食物後會提高對紫外線的吸收率,造成斑點、紅腫以及發癢等情形。想選擇水果當早餐時,可吃蘋果、香蕉以及番茄等等補骨脂素含量較少的水果。 

2.培根 
酥脆又美味的培根,是早餐常出現的食材,然而除了加工醃製的過程加了很多的鹽,煎培根時用了許多的油之外,讓水分蒸發、高溫煎得酥脆的調理方式,也讓培根成為AGEs含量非常高的食品。吃進肚裡的AGEs雖然會分解,卻會有大約7%囤積體內。 

3.可頌 
剛出爐的可頌咬起來酥脆可口,是飯店自助餐中必備的早餐選項,平時也喜歡在麵包店買好可頌,烤好抹上香氣四溢的奶油享用嗎?其實,可頌也不是健康的早餐選擇,除了AGEs之外,可頌中容易造成血管老化的反式脂肪含量也很高,會導致壞膽固醇增加,動脈硬化風險上升。 

特別是再塗上奶油的可頌,就容易吃下過量的反式脂肪。想吃可頌時,避免塗抹奶油,多夾沙拉一起吃會比較健康。 

4.鬆餅 
近年來台灣開張了各式各樣的日式鬆餅店,在速食店中也能點到鬆餅早餐,沒食慾時也覺得美味的鬆餅,不論大人或小孩都喜歡,然而日本健康專欄作家望月理惠子表示,鬆餅其實是很容易產生老化物質AGEs的食物。 

日本營養管理師北川美雪表示,AGEs是蛋白質與糖加熱後產生的物質,會導致腦部老化而引起失智症,隨著AGEs囤積在不同地方,會引起腦梗塞、心肌梗塞、白內障、老花眼、骨質疏鬆等問題,是在身體各處都會產生不良影響的有毒物質。 

鬆餅使用了小麥粉、雞蛋、牛奶,再加上砂糖,並使用平底鍋高溫煎煮,用了砂糖而出現烤過的褐色,正是產生了AGEs的證據。 

 

《早餐這樣吃更健康》 

粥、大麥牛奶、起司、豆腐、香蕉等食物,屬於碳水化合物、乳製品以及黃豆製品,能夠促進血清素分泌,幫助重整生理時鐘,也有助於維持心情的穩定和安定。 
 
 
 
 

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【早安健康/張維庭編譯】年末年初是三五好友聚會、交際應酬活動增加的時刻,外食機率增加,餐餐大魚大肉,還免不了來杯小酌助興?我們吃進的高油高鹽以及高糖食材,以及酒精中的有毒物質,都必須透過肝臟來代謝,因此也對肝臟帶來不小的負擔,而除了吃成分不清楚的肝藥,不妨在日常裡多多注意,有許多食物對於肝臟很有幫助! 

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體重減少8%,脂肪肝就會消失!醫學教授:6個月瘦這樣最好
 
 

【早安健康/台大醫院肝炎研究中心高嘉宏】現代人吃得好、睡得好,但卻動得少, 導致三高症狀(高血脂、高血糖、高血壓)、肥胖等現代文明病頻頻上身, 就連負責身體代謝最重要的器官──肝臟, 也躲不過變胖的厄運,一個個肝臟都變成了肥嘟嘟的「脂肪肝」。



為什麼會有脂肪肝?

脂肪肝是指肝內的脂肪(主要成分是三酸甘油酯)含量超過肝重量的 5% 以上,也有以肝組織切片超過 10% 以上的肝細胞有脂肪空泡堆積,來作為臨床上判斷脂肪肝的依據。
 

肝臟演變成脂肪肝的原因可分成兩大類:酒精性脂肪肝病及非酒精性脂肪肝病。酒精性脂肪肝病顧名思義就是因為喝酒過量所造成,而非酒精性脂肪肝病的原因可是包羅萬象,包括長期食用受到重金屬污染的食物、長期服用如抗生素、Amioda-rone(心律不整藥物)、雌激素(Estro-gens)、俗稱美國仙丹的皮質類固醇(Glucocorticoids)等藥物,都可能引發脂肪肝。

不過最常引起脂肪肝的還是因為後天性代謝疾病,臺灣人常見的糖尿病、肥胖、血脂異常、代謝症候群等疾患者經常併發脂肪肝症狀。
 

一般來說,輕度的脂肪肝不會有自覺症狀(45%~100%),少數患者可能出現疲倦、全身無力、噁心、嘔吐、食慾下降、腹脹、上腹部有壓迫感。大多數人都是在身體健康檢查時檢測到肝指數異常,而從超音波等影像儀器檢查中確診為脂肪肝。根據統計,接受身體健康檢查的民眾中,約3成的人會出現有脂肪肝的狀況。
 

值得注意的是,現代文明病的代謝症候群是脂肪肝的重要因子,因此肥胖是一個很明顯的外在觀察象徵,臨床統計就指出,80%的肥胖者都有脂肪肝,提醒體重過重(BMI>27)、腰圍超過標準(男性腰圍>90公分,女性腰圍>80公分)的人,即便沒有症狀,仍該對脂肪肝有所警覺,不可掉以輕心。

脂肪肝的診斷

 

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一天_杯咖啡、30分鐘健走,消除脂肪肝
 
【早安健康編輯部】台灣成年人約有26%~34%罹患脂肪肝,好發年齡層在40~60歲之間,但也有年輕化的趨勢。脂肪肝患者不僅同時罹患高血脂與動脈硬化的機率會增大,一旦動脈硬化還會增加心肌梗塞與腦中風的風險。但研究證實體重若能減少 8%,脂肪肝就會消失;基本上只要能控制體重,就能改善脂肪肝。 

一天3杯咖啡,護肝又燃脂 

日本肝臟病學會專門醫船津和夫醫師,花費5年追蹤492位無脂肪肝的男性,發現一天喝咖啡2.5杯以上的人,最後罹患與肥胖有關的脂肪肝的比例較低。咖啡中含有大量屬於咖啡多酚的「綠原酸」(咖啡鞣酸),綠原酸有改善消化器官機能的作用,不止護肝還能減少體脂肪。 

若想增強燃脂,也可在咖啡裡加些黑胡椒。黑胡椒所含的肝素有促進血液循環的作用,只要代謝上昇,就能幫助促進脂肪燃燒。如果是顆粒大的黑胡椒,則更能提升整體香味。 

低脂肉、青背魚,抑制脂肪抗氧化 

飲食方面,船津和夫醫師也推薦能抑制脂肪或糖分的食材,或是富含優質蛋白質的紅肉或大豆類製品。而氧化作用也與脂肪肝的形成有關,多吃海藻、菌類、水果或青背魚等含有豐富維生素及多酚的食物,或是藉由喝綠茶獲取兒茶素,也能有效減緩氧化壓力的反應。 

【好食材!】 

優質蛋白質,例:雞胸肉、脂肪少的牛肉豬肉 
有肝臟方面疾病的人,不得不注重蛋白質的攝取。雞胸肉的熱量大約只有帶皮雞腿肉的一半,蛋白質含量卻高達3倍,十分適合脂肪肝患者。 

青背魚,例:秋刀魚 
秋刀魚有防止血液凝固、抑制血管收縮的作用,所含的DHA可以讓血液中的膽固醇含量降低,十分適合脂肪肝患者食用。 

海藻,例:裙帶菜 
海藻類富含維生素、礦物質,且高纖維、低熱量。裙帶菜有抑制脂肪與膽固醇堆積的功效。 

健走 

每天健走30分鐘,減重、消除脂肪肝 

我們除了可從改變飲食習慣下手,還可以藉由運動鍛鍊,來控制脂肪肝。筑波大學醫學系消化器內科,正田純一教授及他的研究團隊進行了一個實驗,發現每周進行250分鐘以上的健走等有氧運動,可有效降低脂肪肝。 

這是因為在運動剛開始時,消耗的能量來自醣類。但運動時間一長,醣類逐漸消耗,運動超過10分鐘之後,便會開始從消耗醣類轉為消耗脂肪。此時儲存在肝臟等的脂肪會作為游離脂肪酸,提供運動所需能量。 

因此,正田純一教授提倡每天進行30分鐘以上的健走等有氧運動,以改善及減少脂肪肝。 

屬於低強度運動的健走,能增加新陳代謝、預防心血管疾病;萬步網創辦人劉玉璋每日健走萬步,才走四個月就減重十多公斤、脂肪肝完全消失,睡眠品質和精神狀態也明顯改善。在《神奇健走力》一書中,劉玉璋也提供了配合健走的正確飲食法,讓健走事半功倍。 

【健走飲食要點】 

(1) 日行萬步路,飯吃八分飽 

越來越多研究指出,每餐吃八分飽是維持健康的重要觀念,甚至還能延年益壽。如果光坐著就覺得飽,表示已經吃多了;如果吃完後站起來才感覺到飽,就是八分飽。 
笑臉 

(2) 適當補充能量(碳水化合物) 

碳水化合物是肌肉中最首要的動力來源,所以健走前一定要吃糙米飯等主食。健走結束後的一小時內,則吃一些容易消化的碳水化合物,如:果汁、香蕉等,幫助身體迅速恢復機能。 

香蕉 

 

(3) 補充造肌食物(蛋白質)

 

 

除了碳水化合物外,蛋白質也是製造細胞、肌肉不可或缺的物質,透過攝取適量的蛋白質,便能提高人體的反應和敏捷性,讓身體維持最佳狀態。 

雞肉 

(4) 少量多次攝取溫開水 

健走前半小時,可預先攝取250毫升的水,以避免健走時缺水;並在健走15至20分鐘後,以「少量多次」為原則,再補充40至50毫升的溫開水,維持正常代謝。健走結束後不該馬上喝下一大罐冰水,最好過幾分鐘,等心臟跳動平穩後,再小口啜飲溫開水。 

水 

 

 

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杏鮑菇纖維是地瓜2倍!2食譜減脂順便、遠離脂肪肝
 

【早安健康/黃馨瑶編譯】杏鮑菇,是台灣人喜愛的菇類,常常運用在料理上。但你知道杏鮑菇對健康有什麼好處嗎?日本健康網站「年輕的秘密」統整,杏鮑菇有改善便秘、預防脂肪肝、提升免疫力、抑制脂肪吸收的4大功能。此外還要教你杏鮑菇的挑選保存法,讓你學會自己挑新鮮的杏鮑菇,吃出好健康。

杏鮑菇的營養

1.改善便秘

膳食纖維能促進腸的蠕動,並排出不需要的物質。杏鮑菇所含的膳食纖維,是番薯的2倍,具有改善便秘的效果。

2.提高免疫力

若免疫力低下,易染上流感、感冒,杏鮑菇含有β-葡聚糖,β-葡聚糖能活化和身體免疫功能相關的白血球,例如NK(自然殺手)細胞、巨噬細胞、T細胞及B細胞,使免疫力提升。

3.預防肝功能障礙

脂肪肝是因攝取過多脂肪或酒精,導致脂肪囤積於肝臟細胞的現象。若肝臟長期囤積脂肪,會造成動脈硬化,並引發生活習慣病。研究發現,杏鮑菇能抑制脂肪囤積在肝臟,預防脂肪肝帶來的肝功能障礙。

4.抑制脂肪吸收

三酸甘油脂是在小腸中由脂肪酶所分解,並被身體吸收,若脂肪酶的功能低下,就能抑制三酸甘油脂的吸收。實驗結果顯示,杏鮑菇的萃取物,能降低脂肪酶的功能,抑制三酸甘油脂的吸收。

杏鮑菇挑選法

新鮮的杏鮑菇菌傘會稍微往內側捲,菌柄白色,粗且有彈力;不新鮮的杏鮑菇,菌摺會變黑,菌傘無張力。

杏鮑菇的料理法

杏鮑菇加熱,養分也不太會流失,因此適合用來做燉煮料理。長時間燉煮,會煮出杏鮑菇的美味,也可以用來煎烤,或做炸物。

杏鮑菇的保存法

杏鮑菇若沾到水,容易受傷,因此確認杏鮑菇上無殘留水分後,用保鮮膜包起,並放入冷藏庫保存,但必須在3~4天內食用完。也可選擇先切小塊後,放入夾鏈袋冷凍保存。


杏鮑菇食譜

1.清蒸花椰菜杏鮑菇

綠花椰菜能有效降低壞膽固醇及心臟病,也能預防脂肪堆積,杏鮑菇和綠花椰菜一起吃,降低脂肪吸收力UP!

材料〈2人份〉:

綠花椰菜─100克、杏鮑菇─50克、鹽─1/4小匙、芝麻油─1小匙、白芝麻─1小匙

做法:

1.花椰菜切成一朵朵,杏鮑菇切小塊。

2.在鍋中放入1大匙水,並把杏鮑菇放入鋪平,再放上花椰菜鋪平。

3.灑上鹽巴和芝麻油,放入電鍋,外鍋加半杯水,蒸10分鐘。

4.灑上白芝麻即完成。

2.菠菜杏鮑菇拌豆腐

菠菜可以保護喉嚨跟腸胃的黏膜,也含有豐富的維生素A,能強化免疫力,杏鮑菇和菠菜一起吃,免疫力提升力UP!

※適合糖尿病患者的食譜

材料〈2人份〉:

菠菜─90克、杏鮑菇─20克、絹豆腐─80克、炒芝麻─2小匙、味噌─2/3小匙、醬油─1/3小匙

◎微波爐使用時間請視家中微波爐火力調整

做法:

1.杏鮑菇縱切一半後斜切,菠菜切成容易入口的大小。

2.將絹豆腐瀝乾水分,放入600W的微波爐加熱1分30秒。

3.把豆腐放入碗中攪碎,並放入芝麻、味噌、醬油,繼續攪拌混合。

4.杏鮑菇和菠菜水煮後瀝乾,並和3拌在一起即完成。

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飯後喝茶易脂肪肝!枸杞等食材不讓脂肪在肝臟沉積
 
【早安健康/陳柏儒審定(中醫養生專家)】 脂肪肝 ,別讓脂肪在肝臟安家 
過高的熱能攝入可使人體重增加、脂肪合成增多,因而加速肝臟細胞脂肪變性。不少人就是在大吃大喝中逐漸加入了脂肪肝患者的行列,因此,要防治脂肪肝,維持肝細胞健康,日常飲食十分關鍵,應在積極控制體重的情況下進行高蛋白、低熱量、低脂肪的飲食。 

脂肪肝的飲食原則 
1.儘量少攝取動物油、動物內臟、雞皮、燒鵝、蟹黃等含膽固醇比較高的食物,脂肪所占熱量以占總熱量的20%左右為宜。 
2.飲食宜清淡,限制鹽的攝入,否則不利於脂肪的分解。 
3.應控制碳水化合物的攝入量,特別應注意少吃蔗糖、果糖、葡萄糖和含糖量高的糕點等食物,以防熱量過剩轉化為脂肪儲存起來,逐漸形成脂肪肝。 
4.少食刺激性強的辛辣食物,如辣椒、胡椒、咖喱等。 
5.嚴格限制油炸、油煎及各類甜食,宜採用蒸、煮、燴、燉、熬等烹調方法,儘量減少脂肪的攝入量,以便控制體重及保護肝臟。 
6.適當增加含有甲硫氨基酸豐富的食物,如小米、芝麻、油菜、菠菜等,促進體內磷脂合成,協助肝細胞內脂肪的轉變。 
7.飲食不宜過分精細,主食應粗細雜糧搭配,多食用蔬菜、水果和菌藻類以保證足夠數量膳食纖維的攝入,減少脂肪的吸收。 
8.適量飲水,不以飲料、牛奶、咖啡代替,以促進身體新陳代謝及代謝廢物的排泄。 

切忌飯後立刻喝茶 
酒足飯飽以後,人們習慣性的喝杯茶,消消食,但是這很不利於脂肪肝的預防。吃葷之後不要立即喝茶。茶葉中含有大量鞣酸能與蛋白質合成具有吸斂性的鞣酸蛋白質,這種蛋白質能使腸道蠕動減慢,容易造成便祕,增加了有毒物質對肝臟的毒害作用,易導致患脂肪肝。所以,飯後最好不要立即喝茶。 

儘量戒酒 
酒精進入人體,要由肝臟來分解代謝。而酒精對肝細胞有毒性,長期大量飲酒,會導致肝細胞對脂肪酸的分解代謝發生障礙,引起肝內脂肪沉積,引發酒精性脂肪肝。有統計顯示,每天飲100克烈性白酒,持續10年,發生脂肪肝的機率將高達90%。因此,脂肪肝患者應嚴格控制飲酒量,每次不應超過80克。飲酒後,肝臟必須進行酒精處理,修復酒精損傷的肝細胞,這將花費兩天時間,因此,飲酒後的兩天內最好暫時戒酒。當然要保護肝臟,最好還是戒酒。 


積極運動 
運動對多數脂肪肝患者是有益的,對肥胖型脂肪肝患者來說更是如此。透過運動,可以減少肝內脂肪沉積,減輕脂肪肝的程度。 

脂肪肝患者可選擇中等強度的有氧運動,如慢跑、騎自行車、上下樓梯、打羽毛球、跳繩、游泳等。其中,大步快走是對付脂肪肝的最佳運動方式,每次至少走3公里,每次運動持續30∼60分鐘,每周堅持至少3∼5次。運動療法應在專業醫師指導下進行。 

明星食材 枸杞子



其他對症食材
1.提供充足的牛羊肉、脫脂奶、魚類、豆製品等富含優質蛋白質的食物。 
2.多吃維生素和礦物質含量較高的新鮮蔬菜水果,尤其是綠葉蔬菜的攝入。 
3.經常食用一些含膳食纖維較多的海帶、蒟蒻、木耳、芹菜、菌類等。 

對症藥食兩用食材 
馬齒莧、決明子、陳皮、三七 

香菇木耳湯 — 促使腸道脂肪食物的排泄 

 

材料 乾香菇30克,乾木耳20克,胡蘿蔔50克,蝦米10克。雞湯800克,太白粉、醬油10 
克,鹽3克,薑粉少許。 
做法: 
1. 將乾香菇、乾木耳洗淨,用水泡發後,再洗淨,待用;胡蘿蔔洗淨,切片,待用。 
2. 鍋置火上,將雞湯倒入鍋中煮沸,加入香菇、木耳、胡蘿蔔片、蝦米煮約5分鐘,放入醬油、鹽、薑粉調味即可。 

營養師的話 
1. 黑木耳和香菇中含有豐富的膳食纖維,能促進胃腸蠕動,促使腸道脂肪食物的排泄,減少食物中脂肪的吸收。 
2. 香菇為動風食物,頑固性皮膚搔癢症患者忌食

 

番茄山楂陳皮羹

 

 — 分解脂肪,保肝護肝 

 

材料 番茄200克,山楂30克,陳皮10克, 太白粉15克。 
1. 山楂、陳皮分別洗淨,山楂去子,切成片;陳皮切碎,同放入碗中,備用;將番茄洗淨,連皮切碎,剁成番茄糊,待用。 
2. 砂鍋中加清水適量,放入山楂、陳皮,中火煮20分鐘,加番茄糊拌勻,改小火煮10分鐘,用太白粉勾芡即可。 

營養師的話 
1. 番茄所含檸檬酸、蘋果酸有分解脂肪的功效,所含豐富維生素C有護肝效果;山楂所含有的解脂酶有助於促進脂肪類食物的消化,促進脂質代謝。二者搭配,有利於防治脂肪肝。 
2. 患胃病的人一般不宜空腹食用這道番茄山楂陳皮羹,特別是胃酸過多、胃炎、胃潰瘍、胃食道逆流患者不適合食用。 

山楂荷葉茶 — 適合肥胖型脂肪肝患者 

 

材料山楂15克,荷葉12克。 
1. 山楂洗淨,去核,切碎;荷葉洗淨,晒乾,切成絲。 
2. 將山楂和荷葉同放杯中,用沸水沖泡,燜泡約20分鐘即可。 

營養師的話 
1. 荷葉和山楂都能促進脂肪代謝,有利於減肥,適合肝區不適、腹脘脹痛、噁心嘔吐的肥胖型脂肪肝患者。 
2. 體型瘦弱、氣血虛弱的人最好不要服用荷葉,以免體虛加重;荷葉性寒,經期的女性和脾胃虛寒的人也不宜服用。 

枸杞粳米粥 — 抑制脂肪在肝細胞內沉積 

 

材料枸杞子15克,粳米100克。 
1. 將枸杞子和粳米洗淨,枸杞子浸泡15分鐘; 粳米浸泡30分鐘。 
2. 鍋置火上,加適量清水煮沸,放入粳米,大火燒沸後,轉小火熬至粥將熟,加入枸杞子即可。 

營養師的話 
1. 藥理實驗證實,枸杞子中的甜茶鹼有抑制脂肪在肝細胞內沉積、促進肝細胞再生的作用,可防治脂肪肝。 
2. 枸杞子溫熱身體的效果相當強,正在感冒發燒、身體有炎症、腹泄的人不宜食用。 

本文摘自《湯粥這樣喝,最好:養生食療四季湯方》/張曄、左小霞/著;陳柏儒審定(中醫養生專家)/開始出版 

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逆轉脂肪肝這樣吃,讓她一年竟瘦30kg
 
【早安健康/張維庭編譯】以往常有印象認為愛喝酒、肥胖才有脂肪肝的問題,然而這只是刻板印象,有許多體重正常、身材纖細的人到醫院健檢才發現自己有脂肪肝問題,再加上現代人生活型態改變,飲食時習慣與作息使然,使得脂肪肝有年輕化的趨勢,根據台灣肝臟學術文教基金會調查,國內成年人竟有高達33%有脂肪肝!脂肪肝是容易高血壓、糖尿病以及高血脂的狀態,長期下來甚至會加速動脈硬化,是心肌梗塞與腦梗塞的危險群。而根據日本消化內科醫師梶原由美長年的臨床診療經驗發現,只要簡單的改變飲食,就能解決脂肪肝狀態,還具有驚人的瘦身效果! 
 

飲食熱量過高引脂肪肝 長期恐導致動脈硬化、心血管疾病

 

日本銀髮族健康網站nice-senior指出,脂肪肝與肝硬化和肝癌有著關聯,而即使不常飲酒,仍可能有「非酒精性脂肪肝」,常見的原因是飲食過量,原本正常狀態下吃進的脂肪會透過肝臟來轉化成身體可利用的能源,輸送全身,而長期熱量過高的飲食,就會導致大量脂肪送往肝臟,讓多餘的脂肪囤積在肝細胞之中。 

而內臟脂肪過多的人,血糖值過高,就處在血壓容易上升的狀態,不僅會引起動脈硬化,更容易引起心血管疾病與腦血管疾病等致命問題。 

肉、菜、發酵食品 改善「新型營養失調」提高代謝 

日本消化內科醫師梶原由美表示,脂肪肝、代謝症候群等問題是能夠解決的,想改善因為熱量超標而造成的脂肪肝,有著醫學根據的不勉強瘦身法就具有顯著效果。 

最推薦的方式就是減少碳水化合物。特別是晚餐的飯、烏龍麵、義大利麵等碳水化合物應該極力避免,然後透過蛋白質(紅肉、魚、黃豆製品)、維生素(蔬菜)、發酵食品(味噌、納豆)來攝取營養。 

平時生活中常會用碳水化合物來果腹,事實上這會造成營養不足,可說是「新型營養失調」,現代人常有明明吃飽了,卻營養素攝取不足的問題。蛋白質是製造肌肉的基礎,為了確保能提高基礎代謝,可在早、中、晚餐都攝取比以往還多的蛋白質,只要基礎代謝提高了,即使是睡覺也會自然瘦。 

調整日常飲食 女性患者一年瘦下30公斤 

梶原醫師表示,她工作的醫院裡常有患者為了減肥而來綜合內科看診,而只是掌握大方向來調整日常飲食,大部分的患者都在一個月內瘦下了2~4公斤。 

有位30歲的女性患者,甚至在一年內成功瘦下了30公斤,透過減少碳水化合物攝取、多吃蛋白質,減少了焦慮,也沒有復胖問題,飯後想睡覺的情形消失了,有著許多好處。 

而除了多吃蛋白質、蔬菜以及發酵食品外,有個要遵守的準則,是晚上九點以後不吃東西。如果因為工作等原因無論如何就是得晚吃晚餐的時候,可在下午五點前多攝取蛋白質含量高的小點心(如堅果、干貝),晚餐只喝味噌湯。如果早上起床時覺得肚子餓,就代表前一天的飲食是成功的。 




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多吃魚罹患阿茲海默症機率減5倍!只要注意一件事
 
【早安健康/ 費德里克.薩德曼(法國知名心臟科專家、營養學家)】有時候,俗話是對的,比如在不久前已證實了,吃魚的確會讓人聰明,記憶力更好。 

在美國匹茲堡的一場重要會議中,一組科學團隊發表了驚人的研究成果。拉吉教授針對兩百六十名成人進行了長達十年的研究。他將這些人分成兩組,第一組每星期吃幾次魚,另一組則不吃魚。 

結果顯示,每星期吃一至四次魚的組員,在十年當中,大腦數個區域的灰質都維持得相當好,尤其是大腦的關鍵區域──海馬迴。 

海馬迴擔負著記憶功能。一般而言,灰質與海馬迴的體積會隨著年齡而逐漸縮小,然而,吃魚的人並未發生這種狀況。 

由於目前還沒有能夠維持與活化記憶的藥物,因此這份研究報告十分重要。研究員比較了兩組人員的大腦灰質後,確定了:吃魚的人,在未來五年出現輕微記憶障礙或罹患阿茲海默症的機率,減少了五倍。

醫生同時也觀察到,經過這十年的研究之後,兩組實驗對象進行記憶力測試的結果顯示,吃魚者無論在記憶力或其他認知測試上的表現,都勝過未吃魚的人。 

這組團隊還有另一個驚人的發現,就是證實魚類怎麼烹調很重要。魚類能否對維護記憶力帶來幫助,取決於料理的方式。 

無論用蒸、煮、燒、烤箱烘烤或包鋁箔紙蒸熟,都可以為記憶力帶來正面影響。油炸反而會消除魚類維護記憶力的特性。 

魚肉影響記憶力的關鍵,在於其所含的Omega-3脂肪酸。 

Omega-3脂肪酸是一種好的脂肪,以有助於預防心血管疾病而聞名,愛吃魚的日本人和愛斯基摩人,罹患心肌梗塞的機率極低。Omega-3脂肪酸能夠降低血液中某些流通的壞脂肪含量(比如三酸甘油脂),讓血液運行順暢。而像這樣證明Omega-3脂肪酸對大腦的效益,在學界還是第一次。 

Omega-3脂肪酸對溫度很敏感,因此,魚類必須以低溫烹調,我們才能盡情享受魚肉對健康的好處。 

Omega-3脂肪酸含量低的魚類為:無鬚鱈、綠青鱈、鱈魚、牙鱈、比目魚、藍魣鱈、鰩魚、鮟鱇、鰈魚與黃蓋鰈。 

Omega-3脂肪酸含量中等的魚類為:紅鯔魚、鯷魚、狼鱸、鯛魚、大菱鮃、梭魚與大比目魚。 

Omega-3脂肪酸含量最高的魚類為:鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚與鯡魚。 

所有這些魚類都富含蛋白質、礦物質(如磷)、微量元素(碘、鋅、銅、硒、氟等),以及維他命A、D、E。為了健康,最好選擇Omega-3脂肪酸含量高,且較未受毒素污染的魚類。 

法國良醫的健康真心話

1.危險!千萬別吃鰻魚 
2.某些魚類千萬別吃,像是鰻魚。 
鰻魚的體內累積了環境毒素(戴奧辛、多氯聯苯、甲基汞,以及鉛、鎘、汞等重金屬),卻無法代謝。當我們食用時,鰻魚體內的毒素便會進入我們的身體,尤其更會停留在富含脂質的部位,例如大腦灰質。 
3.其他魚類如鯉魚、魴魚和鯰魚,雖然體內多氯聯苯含量較少,但還是要盡量少吃。這些淡水魚受到了毒素污染,而我們有可能因為這些魚也受到污染。 
 

 
 
 
 
 

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防失智!一周吃3次,大腦年輕30歲!
 

【早安健康/張維庭報導】隨著生命步入晚年,每當想不起簡單的詞彙、人名,或者出門忘東忘西時,總是擔心起自己開始失智了?家有失智老人,不論是對患者本身,或對於家人們來說都是一大生活挑戰,嚴重考驗著家庭的生活品質。而有一道我們平時常常享用的美味家常料理,其實就具有預防失智的效果! 

 

印度人不容易罹患阿茲海默症 關鍵就在飲食

 

一項研究調查了印度與美國人十年間的檔案,發現印度人罹患阿茲海默症的機率,竟然只有美國人的四分之一!而日本失智症研究權威遠藤英俊指出,這與印度人較常享用咖哩飯中的香辛料有關。 

引起失智症的一大原因是β澱粉樣蛋白於腦部沉積,進而導致神經細胞死亡,提高失智症的風險,而薑黃中含有的薑黃素,具有去除β澱粉樣蛋白的效果。 
 

薑黃素還可防癌、抗氧化 預防糖尿病及心臟病

 

實際調查了長者吃咖哩的頻率與認知機能好壞的程度,也發現了驚人的結果。一周吃3~4次咖哩的70歲男性,大腦年齡只有60歲前半;而一周吃兩次咖哩的79歲男性,腦年齡只有50歲。證實了常吃咖哩的人普遍認知機能較佳。 

而除了預防失智之外,日本內視鏡&抗老化醫療權威、醫學博士.消化系專科醫師江田証在著作《為什麼你的病好不了》一書中也曾提及,咖哩富含的薑黃素,能有效預防癌症、抑制大腸癌細胞增生。薑黃還有抗氧化以及抗發炎的特性,能減緩類風濕性關節炎所帶來的疼痛,還具有預防糖尿病及心臟病的效果。 

如果擔心常吃咖哩會吃下太多碳水化合物,可在咖哩中加入胡蘿蔔、馬鈴薯以及花椰菜等等的蔬菜,既可增加飽足感、減少飯量,還可補充膳食纖維等等的營養素,有助於整腸排毒,吃起來更健康無負擔!

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發炎導致自體免疫疾病!台大醫師推薦3大抗炎好物
 
【早安健康/林昕潔整理編輯】近幾年來,「發炎」議題受到越來越多的重視,更被視為許多慢性病症的成因之一。台大醫院家庭醫學部兼任主治醫師林曉凌指出,人體發炎反應分為急性和慢性兩種。發炎是身體受傷時進行修復的必要過程,但若整個過程持續過久,就會產生「自體免疫疾病」,包括類風溼性關節炎、紅斑性狼瘡、牛皮癬等疾病。林曉凌醫師更認為,癌症和阿茲海默症也是不同部位的細胞產生慢性發炎的結果。 

另外,頭痛、腰酸背痛和過敏也是發炎所造成的現象,雖然能夠靠吃消炎藥或抗組織胺劑緩解症狀,但藥物吃多卻容易傷害腎臟、腸胃和黏膜,其中腸胃及腸胃黏膜更是防範疾病入侵的第一道防線。因此,多吃能夠對抗發炎的食物,有助於預防疾病侵犯,才能對抗造成慢性病的發炎問題。 

至於哪些食物能夠有效抗發炎呢?林曉凌醫師建議,多吃蔬果和正確的油脂,就能夠減緩發炎問題。蔬果具有天然的抗氧化性,能夠抑制癌細胞生長或削弱癌細胞的影響力,甚至加速細胞凋亡。其中的酵素也具有解毒和抗老化的功能,對於維持腸胃道健康十分重要。另外,堅果類、酪梨、芝麻、橄欖油等油脂中,都富含單元不飽和脂肪酸,有助於改善發炎問題。 



三大抗發炎好物 

1 omega-3 
一般人的日常飲食中多,更容易攝取到omega-6脂肪酸。omega-6具有調節代謝、促進免疫反應、強化凝血功能的效果,含量過多時會引起發炎反應。而omega-3脂肪酸則具正好相反的抗發炎效果,能夠預防血管堆積物的產生、減少心血管疾病。由於這兩種脂肪酸在體內會互相競爭,多數人的飲食都應增加攝取omega-3,讓兩種脂肪酸維持一定的平衡,才能提升整體健康。 

omega-3多存在於亞麻仁籽、核桃、芥花油和深海魚油中,包括常聽到的EPA、DHA和ALA。EPA有助於降低血液黏稠度,DHA對腦部、心臟、神經系統和眼睛機能都有直接影響,ALA則能在人體內轉換成EPA和DHA。藉由增加攝取這些成分,能夠抑制引起發炎的物質產生,具有改善、抑制發炎反應及癌細胞生長的效果。 

2 鳳梨酵素 
鳳梨酵素是由蛋白分解酶和一些醣蛋白組成,具有抗發炎、強免疫、溶解血栓三大功效。鳳梨酵素能夠切斷發炎作用的傳輸路徑、減少過度的發炎反應,也能分解具止血效用的血纖維蛋白、降低血小板過度集結的作用,因此能夠減少血栓、抑制水腫。 

3 薑黃素 
薑黃是咖哩中的橘黃色成分,而其中的薑黃素更對健康有益。天然薑黃素具有強效抗氧化力,比維生素C高2.75倍、比維生素E高1.6倍,並具有抗發炎作用,能夠預防血液凝固,對於降血脂、抑制腫瘤、抗癌、預防動脈粥狀硬化都有一定效果,並能夠協助肝臟解毒。 


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營養師:要多吃魚喔,因為omega-3中的DHA可預防失智
 
【早安健康/呂美寶營養師】我們經常聽到營養師們提醒大家:「要多多吃魚喔,因為 omega-3 中的 DHA 對大腦健康有幫助,可以預防失智…」這句話應該已成為常識來著… 
大腦,腦,DHA 
最近朋友問了我一個有趣的問題:那以前人類祖先也要吃這麼多 omega-3 嗎?有這麼多 omega-3 食物給他們吃?若吃不夠他們也會生病嗎? 

咦~ 我覺得這問題問得真好耶,我整理了些文獻資料,讓我來說說人類祖先的營養歷史故事吧! 

當人類祖先學會用「火」的那一刻,便開啟了人類身體與文明進化的重要轉捩點:祖先開始懂得從生食變為熟食;另外一項重要大事是發現沿海河岸營養程度高的海鮮與水草植物。 

古早人類家庭原本是壯丁上山狩獵的,當某些區域被發現沿海河岸有海產食物時,哇!真是太開心了!不用等到壯丁打獵回來,家裡幾乎人人都可以補魚餵飽肚子囉(因此多了許多時間造就文明文化)! 

再加上懂得用火,這樣的熟食(烹調)技術讓食物中的營養成分更好消化吸收,腸胃道就不用這麼耗能量,身體自然而然將能量留給大腦使用,所以我們人腦的發展越來越大顆,反觀消化道臟器則越來越小(這也是人獸區隔的重要時刻,你看牛還需要有四個胃來消化食物呢),因此人類更加適應自然壓力,文明日益興起。 


大腦,腦,DHA,食物
多吃魚罹患阿茲海默症機率減5倍!只要注意一件事
 
【早安健康/ 費德里克.薩德曼(法國知名心臟科專家、營養學家)】有時候,俗話是對的,比如在不久前已證實了,吃魚的確會讓人聰明,記憶力更好。 

在美國匹茲堡的一場重要會議中,一組科學團隊發表了驚人的研究成果。拉吉教授針對兩百六十名成人進行了長達十年的研究。他將這些人分成兩組,第一組每星期吃幾次魚,另一組則不吃魚。 

結果顯示,每星期吃一至四次魚的組員,在十年當中,大腦數個區域的灰質都維持得相當好,尤其是大腦的關鍵區域──海馬迴。 

海馬迴擔負著記憶功能。一般而言,灰質與海馬迴的體積會隨著年齡而逐漸縮小,然而,吃魚的人並未發生這種狀況。 

由於目前還沒有能夠維持與活化記憶的藥物,因此這份研究報告十分重要。研究員比較了兩組人員的大腦灰質後,確定了:吃魚的人,在未來五年出現輕微記憶障礙或罹患阿茲海默症的機率,減少了五倍。

醫生同時也觀察到,經過這十年的研究之後,兩組實驗對象進行記憶力測試的結果顯示,吃魚者無論在記憶力或其他認知測試上的表現,都勝過未吃魚的人。 

這組團隊還有另一個驚人的發現,就是證實魚類怎麼烹調很重要。魚類能否對維護記憶力帶來幫助,取決於料理的方式。 

無論用蒸、煮、燒、烤箱烘烤或包鋁箔紙蒸熟,都可以為記憶力帶來正面影響。油炸反而會消除魚類維護記憶力的特性。 

魚肉影響記憶力的關鍵,在於其所含的Omega-3脂肪酸。 

Omega-3脂肪酸是一種好的脂肪,以有助於預防心血管疾病而聞名,愛吃魚的日本人和愛斯基摩人,罹患心肌梗塞的機率極低。Omega-3脂肪酸能夠降低血液中某些流通的壞脂肪含量(比如三酸甘油脂),讓血液運行順暢。而像這樣證明Omega-3脂肪酸對大腦的效益,在學界還是第一次。 

Omega-3脂肪酸對溫度很敏感,因此,魚類必須以低溫烹調,我們才能盡情享受魚肉對健康的好處。 

Omega-3脂肪酸含量低的魚類為:無鬚鱈、綠青鱈、鱈魚、牙鱈、比目魚、藍魣鱈、鰩魚、鮟鱇、鰈魚與黃蓋鰈。 

Omega-3脂肪酸含量中等的魚類為:紅鯔魚、鯷魚、狼鱸、鯛魚、大菱鮃、梭魚與大比目魚。 

Omega-3脂肪酸含量最高的魚類為:鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚與鯡魚。 

所有這些魚類都富含蛋白質、礦物質(如磷)、微量元素(碘、鋅、銅、硒、氟等),以及維他命A、D、E。為了健康,最好選擇Omega-3脂肪酸含量高,且較未受毒素污染的魚類。 

法國良醫的健康真心話

1.危險!千萬別吃鰻魚 
2.某些魚類千萬別吃,像是鰻魚。 
鰻魚的體內累積了環境毒素(戴奧辛、多氯聯苯、甲基汞,以及鉛、鎘、汞等重金屬),卻無法代謝。當我們食用時,鰻魚體內的毒素便會進入我們的身體,尤其更會停留在富含脂質的部位,例如大腦灰質。 
3.其他魚類如鯉魚、魴魚和鯰魚,雖然體內多氯聯苯含量較少,但還是要盡量少吃。這些淡水魚受到了毒素污染,而我們有可能因為這些魚也受到污染。 

其實大腦是貪得無厭的能量暴食者, 非常需要油脂跟葡萄糖,這兩者都是大腦非常重要的食物。尤其像大腦中的灰質有很多膜組織,這些膜組織需要 獨特的養分-omega-3 中的DHA(docosahexaenoic acid)來滋養膜的功能健全,幫助做各種複雜訊息的處理。 

有趣的是,在人類的演進中,獲得水產和海洋資源食物的時間點,恰恰與物質文化的精細與豐富度相吻合呢,例如一些個人飾品、墓葬裝飾、陶器雕像等等,看來祖先有吃魚可能跟大腦越來越厲害有關喔!

DHA 最起始的來源,是海洋中的藻類,許多海藻經過光合作用可自行產生許多 DHA 成分,海洋中的魚類透過吃海藻,也讓兒魚們的身體富含好多 DHA。 

人類不同於海藻與高等植物,人類自行生產 DHA 的量是非常有限的,所以人類自己把腦袋養大後,必須要經常吃些海洋魚類等等,來維持大腦的健康,因此對人類而言,DHA 是經過演進後大腦需求度越來越高的養分。 

除了從海中魚類直接獲得 DHA 之外,也可以透過植物油中的 omega-3 亞麻油酸 (ALA) 轉換得到,如亞麻籽、芥花籽油,核桃,雞蛋。 

但是,但是,但是~~~ 若飲食中攝取太多 omega-6 油脂 (如玉米油、大豆油),還有吃太多的紅肉 (內含較多的花生四烯酸 AA),這些油脂便開始互搶轉換酵素,結果通常 omega-3 組別大輸,下場就是體內 DHA 生成量少得可憐,造成大腦細胞遲遲等不到足夠的 DHA,然後大腦功能便越來越差、越來越遲鈍… 

這就是現代人類的悲哀。我們擁有非常大顆的腦袋,而且每天都在拼命燒腦,可是我們的飲食型態 (少吃魚、太多 omega-6、吃一堆紅肉),卻得不到足夠的 DHA 給大腦使用?!這樣的結果,當然大腦的有效使用壽命就會減短,所以現代人的腦部神經退化速度會如此之快,也就不用太過訝異了! 

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【早安健康編輯部/綜合報導】Omega-3為一種多元不飽和脂肪酸,能增加血清素分泌,同時能提高腦神經機能,可以提升專注力、記憶力、並協助控制情緒。其在體內易轉為抗發炎荷爾蒙,具消除慢性發炎、抗癌症的效果,作用在血管可以降低血脂、血壓及預防血管栓塞,於血液中更可促進癌細胞凋亡。可預防大腸癌、乳癌、淋巴癌等多種癌症。 
 

富含Omega-3的天然好食:亞麻仁、核桃、深海魚類(如鮭魚、鮪魚、鯖魚)及優質植物油如亞麻仁油、酪梨油及橄欖油。


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4招搞定你的胃!和脹氣、胃食道逆流、胃痛說掰掰
【早安健康/蔡佳芳編譯】你是否經常因為忙碌而三餐不正常?或是下班後跟同事、朋友的聚會吃太多又喝過多?擔任飲食健康顧問的南惠子建議,可攝取蛋、豆腐、優格好消化、高營養食材,來減輕因不規律飲食生活引起的胃脹、胃食道逆流等等胃部疾病。 

胃的運作是將積存的食物消化、吸收,並且利用能消除細菌的胃酸和食物混合後,藉由蠕動運動慢慢將食物推進十二指腸。但不規律的飲食生活和抽菸、壓力等等都會破壞胃酸和胃食道黏液的平衡,使得蠕動無法順利前進,進而引發各種常見的胃部問題。 

常見的胃部問題 

胃脹氣:因蠕動不好,食物無法順利消化,導致食物總是殘存於胃裡。 

胃痛:空腹或睡覺時等等,因為胃酸分泌過多,刺激胃,使得胃周圍出現痛感。 

胃灼熱:胃酸刺激食道黏膜(胃食道逆流)。屬於胃酸高濃度的症狀。 




胃部保健4方法 

1、避免空腹,少量進食。 

有胃痛、胃脹等等的問題時,應讓胃休息,避免讓胃持續過度負擔。另外經常因為沒食慾就乾脆不吃東西的人也要注意,長時間讓胃空空,也會導致胃酸分泌過多、使胃變差,因此建議至少吃少量好消化的東西。 

(小提醒:拒絕不了的餐會等等,也要注意避免喝過多、吃過多。)

2、攝取好消化、高營養的食材 

當胃不適,便無法吃進太多東西,此時可以攝取易消化且高營養的食物,因此具有高糖分的食物,如稀飯或烏龍麵類便是很好的選擇。另外蛋料理、豆腐、優格燉煮南瓜、根菜類等等也都是好消化的食材。

(小提醒:烏龍麵要好好地咀嚼過後再吃,避免吃過快造成反效果。另外生蛋不好消化,因此要加熱後再吃。) 

3、避免攝取高油脂、高纖維不好消化的食材 

因消化脂質需要8小時,因此盡量控制避免攝取過多油脂。一定得吃的時候,選擇脂肪含量少的,雞胸肉、里肌肉等等的部位。 

唐辛子和山葵等等的香辛料、含咖啡因的紅茶等等,鹽分和甜味較強的食物、酒精都會刺激胃,促使胃酸分泌提高。另外像是花枝、魷魚、貝類、食物纖維多的牛蒡、菇類、筍、蒟蒻等等也是容易對胃造成負擔,不好消化的食材。 

(小提醒:油炸物、冷食容易給胃負擔,因此建議選用溫熱的食物和飲品。) 

4、充分咀嚼後再吃,避免吃進空氣 

吃東西注意不要像吃麵一樣呼嚕嚕的直接吃下去,不僅對胃造成負擔,也會因為吃太快而將空氣和食物一同吃進去,導致胃脹、打嗝。好好咀嚼後再吞可以幫助消化,也可以防止變胖,活化大腦等等,是身體健康的天然保健法。 

(小提醒:酒精會促進胃酸分泌,使得胃黏膜受損傷,因此建議胃不好時必須適量控制酒精的攝取。) 

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一次攝取維生素A、B、C!泡菜整腸抗老消疲勞
 
【早安健康/蔡佳芳編譯】韓劇在台熱播,劇中吃飯場景,餐桌上總是少不了泡菜。近年台灣也陸續開了不少韓式料理店,其中又以多種吃法的泡菜最受歡迎,其實酸酸辣辣的泡菜不僅開胃,它還富含了維生素A、C、維生素B群、等等各種抗氧化成分,是發酵食品的代表之一。 

專攻臨床藥理、免疫學的西園寺克醫師表示,泡菜含有複數的乳酸菌,因此和優格同為帶來益生菌的代表發酵食品,有整腸健胃的作用。同時只要腸道內的乳酸菌和比菲德氏菌增多,這類益生菌便可以有效維持免疫力及預防生活習慣病。 


泡菜食材高纖維 抗氧化消疲勞 

泡菜裡使用的代表蔬菜為白菜、蘿蔔、小黃瓜,其他也使用了像是豆芽、波菜、茄子、南瓜、茼蒿等等的食材。因為其食材包含了大量食物纖維,因此在吃泡菜的同時也能一併攝取到食物纖維。 

在製作泡菜時會加入一種叫「藥念」的韓式綜合調味醬,此調味醬使用各種的辛香料製成,其中蒜頭、山椒、生薑、胡麻含有抗氧化作用,能有效幫助預防血液脂質的氧化。 

蒜頭:蒜頭因富含碘,有良好的抗氧化能力,在動物實驗中,被實驗出能夠減少惡性腫瘤的氧氣供給,達到抑制效果。其大蒜素還能幫助增加維生素B1的吸收。因此就和吃B群一樣能夠促進體能恢復、消除疲勞。 

唐辛子:唐辛子裡的辣椒素,能幫助促進脂肪燃燒,另外也因為唐辛子裡含的胡蘿蔔素,使泡菜成為維生素A含量豐富的食品。 

辛香料以外的食材:藥念醬裡除了辛香料以外,還使用了洋蔥、韭菜、果汁(蘋果、水梨)、昆布等等多樣的材料。因此藥念醬的營養還包含了從果汁得到的維生素C、檸檬酸,及昆布裡的碘等等。 

【小建議】:因為泡菜裡的蛋白質含量較少且味道較重,因此建議可以和豆腐、納豆等等這類高蛋白又清淡的食材搭配吃,均衡營養。 

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