減肥別餓肚子!長期恐降低新陳代謝率
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(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)持續穩定的減重,必須是一種長期生活型態的一部分,凡是標榜能快速大幅減重的花招,都不具有長期的功效。短期的瘦身成果,並不應該造成長期病痛,但是這些只風行一時的節食風潮卻會引發許多問題,例如腎臟病、心臟病、癌症、骨頭與關節疾病等。

給身體正確的食物 身體就會做正確的事

體重是經年累月慢慢增加的,怎能冀望在短時間內就能輕鬆擺脫,還能保持健康?有一項以二萬一千一百零五名素食與全素者為對象的調查顯示,若與吃素不到五年的人相比,「遵循素食五年以上的人,BMI都較低。」從上面種種看來,體重增加的問題,絕對有解決之道,但要怎麼做才能把它應用在自己的日常生活中呢?

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【早安健康/小井手智啓(針灸按摩師)】

腰痛的原因

腰痛和肩頸痠痛一樣都是困擾現代人的症狀之一。其實,人體從側面看是呈現輕微的S型曲線。這樣的構造讓我們能站能走,也能彎曲或扭轉上半身。 

日常生活中經常用到的腰,總是承受著沉重的負擔。假如反覆提舉重物、在前傾的狀態下做事、為了擺出好看的姿勢,身體刻意往後仰,腰部周圍的筋膜會發生沾黏,感到腰痛。有時就連臀部或大腿、腳尖也會覺得痛。 

本章將介紹消除腰痛的方法,不光是腰痛的時候做,為了預防腰痛,請養成習慣每天做。 
 

彎腰就會痛

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看著那些身材苗條的人或經常出汗的人,或許會覺得他們的新陳代謝似乎很好,不過自己的新陳代謝如何呢?如何改善呢?

日本國立健康營養研究所營養研究部門的田中茂穗等人,透過新陳代謝的測量裝置,研究分析數值後發現提升代謝的技巧。研究所裡的兩間房間,面積約3至4坪左右的,擺設包含床鋪、書桌、廁所,並且採用較厚的門板,讓室內呈現可阻隔戶外空氣的氣密空間。

此外,房間內設有可觀察受試者狀態的監視器人體熱量計(Human Calorimeter) ,測量人體消耗多少熱量。受試者待在這個房間內吃飯、運動、睡覺,模擬重現日常生活的各項活動。

營養代謝研究部田中茂穗部長表示,人體會吸入氧氣並吐出二氧化碳。藉由測量和計算這兩種氣體的濃度變化,可以正確推算出每日所消耗的熱量以及休息時、睡眠時、運動時所消耗的熱量。另外,還能推算身體消耗了多少碳水化合物,脂質和蛋白質。

身體活動代謝的個體差異可達到約400大卡

使用這套裝置測量8個小時的睡眠、兩次30分鐘的步行、30分鐘的打掃、維持坐姿及站姿各一個小時等等,在一定設定條件之下測量24小時的熱量消耗。研究分析顯示,即使睡眠時所消耗的熱量相同,每日消耗熱量的個體差異約可達到400大卡,相當於兩個便利商店飯糰的熱量。

◎「坐姿」與「站姿」所消耗的熱量就有10%的差異

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一名50多歲脂肪肝患者,有脂肪肝十幾年卻不以為意,原來年輕時經常外食,且一周總要吃上兩包鹹酥雞,加上工作型態經常久坐不動,某次檢康檢查後竟發現脂肪肝已惡化到中重度。醫師指出,若再不改善飲食,日後會發生胰島素抗性,並可能進展為糖尿病。

國人肥胖盛行率居高不下,脂肪肝成為國民病,調查發現,台灣每四人就有一人脂肪肝,台北市立萬芳醫院消化內科主任吳明順指出,未來脂肪肝將取代肝炎,成為國人罹患肝癌的主因。

一項「國人脂肪肝認知與外食行為大調查」發現,近四成脂肪肝患者為外食族,最常吃的食物以油膩、高熱量的「便當類」占比最高,且偏好火鍋、炒飯、炒麵。

吳明順指出,大部分脂肪肝患者都有肥胖、腹部中廣等問題,若未積極控制脂肪肝,可能導致糖尿病、脂肪性肝炎及肝纖維化、肝硬化,甚至成為肝癌的高危險群。

值得注意的是,瘦子也可能罹患脂肪肝,關鍵在於用錯方法減重。一名32歲粉領族以為多吃水果,健康又減重,一年多來,以鳳梨、橘子、香蕉、蘋果等水果充當晚餐,體重慢慢下降,但體檢報告卻出現脂肪肝。

吳明順說,這名粉領族身高160公分、體重50公斤,自覺胖胖的,想透過飲食控制來減重,從去年開始,每天晚餐只吃水果,以為天然食物最健康,沒想到,台灣水果糖分實在太高了,攝取過多果糖,吃了又不運動,以致果糖累積肝臟,久而久之形成脂肪肝,糖化血色素也偏高。

「糖尿病與脂肪肝可說是難兄難弟」,吳明順說,據統計,十名糖尿病患者中,就有七人脂肪肝,此外,脂肪肝患者也容易罹患高血壓,建議透過運動及飲食控制,來改善脂肪肝。

營養師蔡儀冠建議,外食族以及脂肪肝患者應多吃青菜,例如,黃綠色蔬菜,以增加膳食纖維,選擇低脂白肉,並多補充昆布、海帶等高纖維、低熱量食物,飯後也可多補充水果。

脂肪肝患者,外食怎麼吃

1.應多選青菜類,例如多攝取黃綠色蔬菜增加纖維

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喝咖啡和茶不能取代水,但喝咖啡和茶真的會利尿而造成人體脫水嗎? 圖/ingima... 喝咖啡和茶不能取代水,但喝咖啡和茶真的會利尿而造成人體脫水嗎? 圖/ingimage

本篇要分享的重點:

 

1.咖啡因確實會利尿

2.目前我們日常飲用咖啡的習慣,不會有利尿或脫水的問題。

3.短時間喝大量咖啡,才可能會利尿和導致脫水。

 

咖啡因不是會利尿嗎?那喝咖啡不就也是會利尿,甚至會造成人體水分的負平衡?營養師們也常為了鼓勵大家喝「白開水」,也引用這樣的「概念」,提及喝咖啡和茶不能取代水,但喝咖啡和茶真的會利尿而造成人體脫水嗎?

 

這次的專欄就是要來破解大家對咖啡脫水的錯覺!

 

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減肥不外乎就是靠運動、飲食控制,但要做什麼運動、怎麼吃,才能更有效果?社群網站Instagram《Taiwan Nutrition台灣營養》粉絲專頁,分享「4個促進新陳代謝方法」,其中「喝冷水」打破一般傳統迷思,竟能讓瘦身效果更佳,一起來看看還有哪些方法吧!

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▲促進新陳代謝,讓減肥效果更佳。(圖/資料照)

一、喝水:

大家都知道,喝水有益身體健康,飯前30分鐘喝水300-500c.c,能夠增加飽足感,大大提升減肥效果,其中「冷水」又比溫水更好,曾有醫師研究證實,但是喝低溫達3°C冰水後卻可以增加體內4.5%新陳代謝,並且可持續60分鐘。

二、攝取蛋白質:

蛋白質好處為構成肌肉組織,不僅能增加飽足感,還能增加肌肉,提高15-30%的新陳代謝率,更有許多「蛋白質減肥法」瘋傳,還有研究發現,每日食物攝取量,當蛋白質佔其飲食的30%時,可以減少約441卡路里。

茶葉蛋,蛋,蛋白質(圖/記者楊晴雯攝) ID-879214

▲想要減肥的人,蛋白質絕對是助攻食物。

三、高強度間歇運動(HIIT):    

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定期運動有益健康。(圖/路透) 定期運動有益健康。(圖/路透)

 

想多活十年嗎?你或許必須改變目前的生活方式。

財經新聞網站MarketWatch報導,根據哈佛陳曾熙公衛學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)日前公布的一項研究報告,研究員已發現有五個習慣可能讓人的預期壽命延長十年,但交換條件是必須戒除嗜吃垃圾食物或久坐不動等惡習 。

 

這項研究建議養成的五個良好生活習慣是:

 

• 有益健康的飲食

• 每日運動30分鐘以上

• 保持適當體重,即「身體質量指數」(BMI)介於18.5與24.9之間

• 勿飲酒過量,女性每日紅酒不超過1杯,男性不超過2杯,以5盎司(148 毫升)酒杯計算

• 不要吸菸

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雞蛋營養價值高,烹煮方式多變又便宜,是日常易取得的食物,但很多人就怕吃太多蛋,會造成膽固醇過高,甚至不吃蛋黃,只吃蛋白,但有研究指出,人體膽固醇和雞蛋攝取量並無確切關聯,更驚人的發現竟是,每天吃數顆雞蛋,反而還讓血液中膽固醇的濃度下降。 

獨/超商食品這樣挑! 水果買整顆 茶葉蛋選淺色 ID-1205484

▲很多人怕蛋吃太多,會造成膽固醇上升。

人們的飲食常識常把「蛋黃」和「膽固醇」畫上等號,限制一天只能吃一顆蛋,如果吃多,就會把蛋黃挑掉,但其實營養學上,並沒有建議每日進食雞蛋的上限,不只蛋白有益健康,蛋黃其實也有助腦部發育、保護視力。

過去建議人們每日膽固醇攝取量,上限約在300毫克左右,但後來多項研究顯示,飲食中的膽固醇對健康成年人血液中膽固醇濃度,並沒有顯著影響。1顆雞蛋雖含200-300毫克的膽固醇,不過蛋黃中富含的卵磷脂,可促使血液中膽固醇代謝,吃整顆蛋,營養才完整。

雞蛋、太陽蛋、半熟蛋、蛋黃、蛋白、營養、蛋(圖/Pixabay) ID-1343283

▲蛋黃中的卵磷脂,可促使血液中膽固醇代謝。(圖/Pixabay)

然而怎樣的烹煮方式,才能維持雞蛋的最高營養價值?若是加熱,會使蛋黃產生氧化,因此選擇上,溫泉蛋會比炒蛋來的好,雞蛋煮越熟,所需消化時間也越長,玉子燒就比半熟蛋多出兩倍的消化時間。

若要降低膽固醇,正確的飲食方法,應該要減少食物中的飽和脂肪、反式脂肪,每天攝取一顆雞蛋,不但能維持良好身體機能,並不會造成膽固醇過高風險,但提醒民眾,可別因為這樣吃太多導致攝取過量。

 

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【早安健康/張維庭報導】學生時代認真唸書上課、出社會後整天坐在辦公室盯著電腦上班,回到家又只想癱在沙發上滑手機或追韓劇?隨著年齡增長,下半身好像也越來越胖,明明上半身還穿得下S號,下半身尺碼卻越換越大?臀部肥胖讓人不敢穿合身的褲裙,但其實臀部也是身體當中肌肉量很高的部位,只要好好鍛練,有助於提高基礎代謝,也可以預防臀部下垂! 
 

臀部對疼痛感遲鈍 容易循環不良還不自知

 



不同於身體其他部位,臀部對於疼痛十分遲鈍,明明每天都承受了極大的壓迫,血液循環不良,卻很難讓人察覺。日本瑜珈老師伊藤惠里就表示,從事辦公室工作的人多半有臀部僵硬的問題,然而臀部比起肩頸來說,是對於疼痛比較遲鈍的部位,因此相當容易忽略。 

臀部的肌力衰退不只會造成曲線鬆弛,下半身顯胖,缺乏運動的臀部血液循環不良,還會導致腰痛,並且對下半身造成負擔。 

《30秒臀部運動這樣做》

 

日本知名瘦身專家和田清香出版的著作《「30秒でスッキリ!壁トレ 体を動かすのが好きになる!》(暫譯:30秒變輕盈!牆壁鍛鍊,讓你愛上活動身體!)中提到的臀部鍛鍊運動, 一天30秒就能夠簡單的鍛鍊身體,而且透過牆壁輔助,能讓人有意識地培養正確的姿勢,讓鍛鍊效果提高,打造緊緻的臀部。 

瘦臀部 
 

  1. 背對牆壁,相隔50公分以上地站立,以右腳為中心、彎曲左膝蓋,讓左腳腳尖抵著牆壁,雙手叉腰。
    ※注意:抵著牆壁的腳尖高度差不多與臀部同高,但如果感覺到不舒服,可以從低一點的地方開始。
  2. 右腳的膝蓋輕輕彎曲、伸展,來回活動10次。左腳也重複動作。


雖然是一個看起來很普通又簡單的動作,卻可以從臀部到大腿都給予十足的刺激!養成習慣每天進行,能夠自然打造美臀。 

注意:平衡感不好的話,應注意周邊防護措施。 


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